Sakit Punggung Saat Hamil? Catat 4 Cara Sederhana Mengatasinya!

Sakit punggung saat hamil adalah keluhan paling umum yang dialami oleh ibu hamil. Beberapa perubahan tubuh akan dialami oleh ibu hamil pada masa kehamilan, seperti perubahan hormon dan perubahan otot-otot panggul yang meregang sebagai persiapan untuk melahirkan. Sakit punggung saat hamil terjadi pada sendi punggung bawah dan panggul ibu hamil.

Sakit punggung saat hamil biasanya terjadi pada trimester kedua dan ketiga kehamilan. Seiring dengan perkembangan janin yang semakin membesar di dalam rahim, maka otot-otot dan sendi pada tubuh sang ibu akan meregang. Tentu kondisi sakit punggung saat hamil ini membuat Moms merasa tidak nyaman dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Baca juga: Sakit Punggung Sebelah Kiri saat Hamil, Pertanda Apa?

Penyebab Sakit Punggung saat Hamil

Dilansir dari laman WebMd, sakit punggung saat hamil biasanya terjadi di sendi sakroiliaka yang menghubungkan tulang belakang bawah dengan panggul. Selain itu, ada banyak kemungkinan yang menjadi penyebab sakit punggung saat hamil, antara lain:

1. Kenaikan Berat Badan

Selama kehamilan, ibu hamil biasanya mengalami kenaikan berat badan sebanyak 25 sampai 35 pon atau sekitar 11 - 16 kilogram. Tulang belakang yang berfungsi sebagai penopang tubuh, tentu akan terbebani dengan kenaikan berat badan ini. Hal ini bisa menyebabkan sakit punggung di bagian bawah. Penambahan angka berat badan ideal saat hamil.

2. Perkembangan Janin

Berat bayi dan rahim yang sedang berkembang juga memberi tekanan pada pembuluh darah dan saraf di daerah panggul dan punggung. Saat rahim mengembang, otot perut yang membentang dari tulang rusuk ke tulang kemaluan juga akan terpisah. Hal ini dapat memperparah rasa sakit pada punggung ibu hamil.

3. Perubahan Hormon

Selama kehamilan, tubuh memproduksi hormon relaksin yang memungkinkan ligamen di area panggul menjadi rileks dan persendian menjadi lebih longgar. Hormon relaksin ini bertujuan sebagai persiapan tubuh ibu hamil untuk proses kelahiran. Namun, hormon relaksin ini juga dapat menyebabkan ligamen dan otot di sekitar tulang punggung mengendur sehingga menyebabkan rasa sakit pada punggung ibu hamil.

Baca juga: Yuk Moms Kenali Hormon-Hormon Kehamilan

4. Perubahan Postur Tubuh

Perubahan postur tubuh adalah hal yang pasti akan terjadi di tubuh ibu hamil. Perubahan ini dapat menggeser titik pusat gravitasi tubuh, sehingga postur tubuh, dan beberapa aktivitas tubuh lainnya seperti cara berjalan, posisi tidur, dan cara duduk juga akan berubah. Dalam proses perubahan postur tubuh ini, Moms secara bertahap akan menyesuaikan postur dan dapat menyebabkan rasa sakit punggung saat proses tersebut.

Moms juga bisa menggunakan MOOIMOM Sabuk Penyangga Perut Hamil yang membuat Moms nyaman dan mampu menyesuaikan bentuk perut. Sehingga Moms terhindar dari sakit pinggang saat hamil.

Cara Sederhana untuk Mengatasi Sakit Punggung saat Hamil

Dilansir dari laman yang sama, WebMd, rasa sakit pada punggung saat hamil kemungkinan besar akan mereda secara bertahap sampai waktunya melahirkan. Berikut 4 cara sederhana yang bisa Moms lakukan untuk meredakan rasa sakit pada punggung saat hamil, antara lain:

1. Olahraga Teratur 

Olahraga teratur yang dilakukan setiap minggu sangat membantu untuk meredakan rasa sakit punggung saat hamil. Rutin berolahraga saat hamil dapat memperkuat dan meningkatkan kelenturan otot. Olahraga yang aman untuk ibu hamil antara lain berenang, berjalan kaki, dan menggunakan sepeda statis. Beberapa rekomendasi olahraga ini bisa Moms lakukan di rumah.

2. Melakukan Pijat

Cara tradisional yang satu ini juga dapat membantu ibu hamil dalam meredakan rasa sakit punggung. Minta bantuan seorang terapis atau pasangan Moms untuk memberikan pijatan yang lembut di punggung bagian bawah dan di seluruh punggung. Pijatan ini bisa meredakan rasa lelah dan rasa nyeri sakit otot punggung dan panggul. Pijat perineum bermanfaat untuk melancarkan persalinan.

3. Perbaiki Postur Tubuh

Cobalah untuk mengendalikan postur tubuh Moms saat bekerja, duduk, atau tidur dengan posisi yang benar. Hal ini dapat mengurangi rasa sakit punggung. Ibu hamil disarankan untuk tidak berlama-lama berdiri saat hamil dan juga disarankan untuk melakukan peregangan punggung secara berkala. 

Penggunaan birthing ball oleh ibu hamil adalah langkah bagus untuk melatih otot punggung dan perut supaya postur tubuh ibu hamil membaik. Beberapa langkah lain yaitu cobalah untuk tidur menyamping dengan meletakkan bantal di antara lutut, punggung, dan di bawah perut. Saat duduk di kursi, letakkan bantal kecil di belakang punggung sebagai penyangga. 

4. Melakukan Kompres pada Punggung

Kompres pada punggung dapat dilakukan dengan 2 cara. Moms dapat menggunakan es batu yang dibalut dengan handuk dan diberikan selama 20 menit. Hal ini dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari. Moms juga bisa melakukan kompres dengan bantal pemanas atau botol yang diisi air hangat dan diletakan di punggung yang terasa sakit. Kedua metode ini bisa membantu Moms untuk meredakan rasa sakit punggung saat hamil.

Itulah beberapa cara sederhana yang bisa Moms terapkan untuk meredakan rasa sakit punggung saat hamil. Selama masa kehamilan, ibu hamil tidak disarankan untuk mengenakan sepatu hak (high heels). Jika rasa sakit punggung saat hamil tidak juga mereda, konsultasikan segera dengan dokter