7 Cara Memperkuat Otot Punggung Saat Hamil

Salah satu keluhan yang kerap dialami wanita pada masa kehamilan adalah sakit punggung. Hal ini sering terjadi pada saat kehamilan memasuki trisemester, dimana perut mulai membesar. Namun, tahukah Moms bahwa sebenarnya sakit punggung ini bisa dicegah dengan memperkuat otot punggung? Nah, di bawah ini akan diulas cara memperkuat otot punggung saat hamil:

Senam Kegel

Bagi wanita senam kegel bukanlah jenis olahraga yang asing. Senam ini memiliki banyak manfaat jika dilakukan secara rutin, terutama bagi ibu hamil. Salah satu manfaat yang bisa didapatkan dari senam kegel adalah menurunkan risiko nyeri punggung. Selain itu, dengan melakukan senam kegel otot-otot panggul dan otot persalinan akan lebih kuat.

Senam kegel bisa dilakukan pada saat Moms memasuki trisemester pertama. Semakin cepat melakukan senam kegel, maka akan semakin mudah bagi Moms saat persalinan kelak. Namun, Moms perlu menghentikan senam kegel jika sudah tidak kuat lagi menopang berat tubuh. Hal ini dilakukan untuk menghindari cidera dan hal tidak diinginkan lainnya.

---

Baca juga: 
Kenali Nyeri Punggung saat Hamil Trimester 1 dan Cara Mengatasinya

---

Prenatal Yoga

Cara memperkuat otot punggung saat hamil selanjutnya adalah dengan melakukan prenatal yoga. Sesuai namanya, yoga ini adalah jenis yoga yang dilakukan pada saat hamil saja. Jenis gerakan prenatal yoga berbeda dengan yoga pada umumnya karena gerakan prenatal yoga memang dikhususkan untuk ibu hamil.

Banyak manfaat yang bisa Moms rasakan jika melakukan prenatal yoga dengan teratur. Salah satunya adalah memperkuat otot punggung. Tidak hanya itu, prenatal yoga juga bisa membantu melatih pernapasan, dan juga mencegah terjadinya mual yang sering terjadi pada masa kehamilan.

Moms bisa melakukan prenatal yoga ini sekali seminggu. Jika berlatih di studio, durasi prenatal yoga bisa mencapai 60-75 menit sekali. Akan tetapi jika Moms melakukan prenatal yoga sendiri di rumah, durasinya adalah 30 menit dalam sekali latihan.

Senam Pilates

Di samping senam kegel dan prenatal yoga, Moms bisa memperkuat otot punggung dengan melakukan senam pilates. Ada banyak otot yang terlibat saat melakukan senam pilates, seperti otot perut dan punggung. Oleh karena itu, senam ini sangat cocok dilakukan bumil yang ingin menambah kekuatan otot punggungnya.

Selain memperkuat otot punggung, senam pilates juga memiliki manfaat lainnya, antara lain memperkuat dan meregangkan otot inti, melancarkan pernapasan, dan membuat tubuh rileks. Jika Moms berniat melakukan senam ini, Moms bisa memulainya dari trimester pertama, sehingga manfaatnya bisa terasa. Saat melakukan senam kegel, Moms sebaiknya didampingi oleh pelatih ahli agar tidak salah gerakan.

Cat Back Stretch

Peregangan cat back adalah salah satu cara memperkuat otot punggung saat hamil yang cukup ampuh. Moms tidak memerlukan banyak alat dan latihan ini cenderung mudah dilakukan. 

Moms hanya perlu berpose merangkak dengan punggung sejajar tulang belakang. Setelahnya regangkan punggung dari tulang ekor hingga ke bahu dan tahan selama 5 detik. Lakukan pengulangan sebanyak 5 kali. 

Forward Bend

Cara lain yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot punggung adalah melakukan peregangan forward bend. Tidak hanya memperkuat otot, latihan ini juga bisa meregangkan otot punggung, sehingga Moms bisa terbebas dari sakit punggung. 

Peralatan yang dibutuhkan sangat sederhana. Moms hanya perlu menyiapkan kursi dengan sandaran yang kuat. Untuk gerakannya sendiri, pertama-tama duduk dengan tegak di kursi. Pastikan posisi tangan rileks. Lalu, bungkukan tubuh hingga lengan menggantung. 

Setelah ditahan selama 5 detik, duduk kembali secara perlahan tanpa melengkungkan punggung. Agar hasil maksimal, ulangi gerakan ini sebanyak lima kali. 

---

Baca Juga: 
Kram Perut Saat Hamil, Normalkah?

---

Rocking Back Arch

Punggung sakit memang masalah yang kerap dialami ibu hamil. Untuk mengatasinya, Moms perlu memperkuat otot punggung dengan berbagai latihan. Rocking back arch adalah salah satu latihan yang bisa memperkuat otot punggung sekaligus meregangkan pinggul, dan perut.

Cara melakukan latihan ini cukup mudah. Mengingat latihan ini dilakukan di lantai, sebaiknya Moms mempersiapkan matras agar tubuh tidak lecet. Setelah matras digelar, buat posisi seperti bayi merangkak,yakni tangan, lutut, dan kaki di atas matras. Maju ke depan dengan menggerakan tangan sebanyak 5 kali, lalu setelahnya lengkungkan punggung ke atas dan ke bawah. 

Back Press

Ada banyak latihan untuk memperkuat otot punggung saat hamil yang bisa dilakukan sendiri. Back press adalah salah satunya. Sesuai namanya latihan ini ditujukan untuk memperkuat otot punggung dan juga memperbaiki postur 

Latihan ini sangat mudah dilakukan juga tidak membutuhkan waktu yang lama. Moms hanya perlu berdiri dan menempelkan punggung dan juga tumit di dinding. Lalu, tekan punggung ke dinding dan tahan selama 10 detik. Untuk memperoleh hasil maksimal lakukan repetisi sebanyak 5 kali. 

Saat hamil, perempuan kerap mengalami berbagai masalah, termasuk sakit otot. Dengan mengetahui cara memperkuat otot punggung saat hamil, Moms bisa terhindar dari sakit otot, terutama otot punggung. Jangan lupa juga untuk menggunakan MOOIMOM 2 in 1 Maternity & Nursing Pillow