Ragam Manfaat Squat untuk Ibu Hamil dan Cara Aman Melakukannya

Hamil bukan alasan untuk berhenti aktif bergerak, terutama berolahraga. Bahkan, olahraga squat saat hamil aman dilakukan. Justru, senam ibu hamil dan prenatal yoga dengan gerakan squat bisa membantu memperkuat otot dasar panggul.

Bukan hanya itu, seluruh gerakan yang memperkuat mobilitas panggul ini juga bermanfaat untuk persiapan jelang persalinan. Tapi, untuk ibu dengan kehamilan berisiko tinggi sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum berolahraga.

Manfaat Squat untuk Ibu hamil

Gerakan squat adalah posisi menekuk kedua lutut sembari menurunkan bokong seperti akan duduk. Di saat yang sama, tubuh diharuskan tetap tegak. Lutut juga tidak boleh lebih maju daripada kaki.

Sekilas, wajar jika ibu hamil berpikir apakah gerakan ini aman untuk ibu hamil atau tidak. Namun, gerakan squat hingga senam ibu hamil sangat aman dilakukan. Justru, ini membantu mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan hingga pasca-kehamilan. Beberapa manfaat squat untuk ibu hamil adalah:

1. Induksi Persalinan Secara Alami

Sebetulnya tubuh kita secara naluriah tahu kapan saatnya melahirkan tanpa perlu intervensi medis apapun. Pastinya ada langkah-langkah medis yang dapat dilakukan untuk menginduksi persalinan. Tetapi jika terjadi secara alami, akan lebih baik. 

Tentu saja hal ini perlu didorong, salah satunya dengan latihan fisik. Squat atau latihan jongkok bisa membantu memposisikan bayi menuju ke jalan lahir dan memperkuat otot pinggul hingga kaki Moms sehingga lebih bertenaga ketika mengejan saat persalinan nanti.

2. Memperkuat otot dan membuka panggul

Agar persalinan bisa berjalan lancar, otot-otot panggul dan jalan lahir Moms harus kuat. Hal ini penting agar janin lebih mudah turun ke jalan lahir dan lebih cepat dilahirkan. Nah, untuk membantu memperkuat otot-otot tersebut, Moms bisa melakukan olahraga rutin, termasuk squat.

---

Baca Juga:

Senam Kegel untuk Ibu Hamil agar Persalinan Lancar

---

3. Mengurangi kemungkinan dibutuhkannya episiotomi

Otot panggul yang kuat dan diameter panggul yang cukup bisa membuat janin lebih mudah dilahirkan. Hal ini bisa mengurangi risiko terjadinya luka robekan di jalan lahir, sehingga resiko Moms untuk menjalani prosedur episiotomi pun bisa berkurang. Selain dengan squat, risiko ini juga bisa dikurangi dengan cara melakukan pijatan perineum.

4. Mengurangi risiko untuk melahirkan dengan bantuan forceps

Panggul yang dapat terbuka dengan baik dapat memudahkan proses persalinan, sehingga bisa mengurangi kemungkinan dilakukannya prosedur forceps.

Walau terkadang penting untuk dilakukan, melahirkan dengan bantuan forceps dapat menimbulkan risiko bagi ibu hamil dan bayi, seperti robekan perineum atau jalan lahir, cedera pada saluran kemih ibu, cedera kepala atau wajah bayi, serta retaknya tengkorak bayi.

Salah satu cara untuk meminimalkan risiko persalinan dengan forceps adalah rutin melakukan squat saat hamil.

5. Mengurangi nyeri punggung

Sakit punggung menjadi salah satu keluhan yang umum terjadi selama masa hamil. Kondisi ini tentu bisa membuat Moms menjadi tidak nyaman dan menghambat aktivitas sehari-hari.

Untuk mengatasi keluhan ini, cobalah rutin melakukan squat. Olahraga ini dapat meningkatkan kelenturan dan kekuatan otot, serta mengurangi tekanan pada tulang belakang.

---

Baca Juga:

6 Manfaat Senam Hamil, Benarkah Memperlancar Persalinan?

---

Cara Melakukan Squat Saat Hamil

Berikut adalah cara melakukan squat saat hamil yang aman untuk Moms terapkan:

Squat pada trimester pertama dan kedua

Pada trimester pertama, Moms bisa menambah beban dengan memegang dumbbell. Namun, tetap lakukan dengan perlahan dan hati-hati, ya. Cara melakukan squat pada trimester pertama dan kedua adalah sebagai berikut:

• Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
• Rentangkan kedua tangan ke depan atau taruh tangan di pinggul, tempatkan senyaman Moms.
• Tekuk kedua lutut dan dorong bokong ke belakang seperti akan duduk, hingga paha dan bokong sejajar dengan lutut. Jaga punggung dan bahu tetap tegak serta seluruh telapak kaki menjejak lantai.
• Tahan sebentar posisi ini, kemudian kembali berdiri tegak.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 3 sesi dengan 10–15 kali gerakan di setiap sesinya.

Squat pada trimester ketiga

Karena ukuran perut sudah semakin besar, Moms mungkin perlu bantuan kursi atau dinding untuk melakukan squat. Caranya adalah sebagai berikut:

• Jika Moms menggunakan kursi, berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu sambil membelakangi kursi. Pastikan kursi yang digunakan kuat dan tidak mudah bergeser. Taruh tangan di pinggul dan tekuk lutut sampai Moms duduk di kursi. Kemudian kembali berdiri tegak.
• Jika Moms memanfaatkan dinding, berdirilah menghadap dinding lalu sentuh permukaannya dengan tangan yang sejajar. Tekuk kedua lutut dan dorong bokong ke belakang seperti posisi duduk sampai paha dan bokong sejajar dengan lutut. Jika merasa kesulitan, Moms bisa mengurangi tekukan di lutut.

Moms, itulah manfaat serta cara melakukan squat saat hamil. Namun, ingat. Jangan berolahraga terlalu lama atau memaksakan diri karena justru dapat membahayakan kesehatan Moms dan janin di dalam kandungan.

Moms sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan squat, jika Moms mengalami plasenta previa, gangguan serviks atau leher rahim, pernah mengalami cedera lutut, pinggul, atau punggung, serta memiliki kehamilan berisiko tinggi.

Selain rutin berolahraga, pastikan Moms selalu mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat yang cukup, mengelola stres dengan baik, serta menghindari asap rokok dan minuman beralkohol, agar kesehatan Moms dan janin tetap terjaga.