Pose Merpati maupun Untaian Bunga, Gerakan Yoga Prenatal yang Mudah Dilakukan di Rumah

Olahraga rutin bisa jadi salah satu cara mengatasi pelbagai gangguan pada tubuh semasa hamil. Sakah satu jenis olahraga yang direkomendasikan adalah yoga prenatal. Manfaat yoga ibu hamil, termasuk membuat tubuh lentur, memperbaiki sirkulasi darah, meningkatkan keseimbangan, serta membentuk otot. Yoga prenatal juga bermanfaat melatih pernapasan lebih dalam dan relaks.

Yoga dapat memperbaiki kualitas organ tubuh ibu hamil. Yoga semacam ini juga mampu menekan rasa nyeri punggung bawah, sesak napas, sakit kepala, dan mual. Bahkan, yoga dipercaya dapat menurunkan tekanan darah pada ibu hamil.

Beberapa studi mendukung yoga ibu hamil dapat menurunkan risiko komplikasi kehamilan, sekaligus menurunkan tingkat stres dan rasa sakit. Ada pula kemungkinan menekan risiko berat badan bayi lahir rendah.

Berikut beberapa gerakan yoga yang aman dilakukan semasa hamil, khususnya dalam trimester pertama dan kedua.

Pose mudah

Pose ini merupakan pembuka yang sangat lembut untuk pinggul dan juga mengundang rasa nyaman. Pose ini membawa perasaan damai dan tenang, bgai kebanyakan ibu hamil.

Baca juga: Bermacam Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil

Pertama-tama mulailah duduk dan silangkan kaki dengan cara yang paling nyaman bagi Moms. Bisa dengan kaki kanan atau kiri di depan. Duduk tegak dan rasakan perbedaanya di sisi tubuh Moms, terutama pinggang. Panjangkan leher Moms menjadi lebih tegak dan biarkan bahu bergerak dengan mudah ke bawah dan menjauhi telinga dengan mengendurkan otot trapezius.

Pose ini dapat dilakukan dengan punggung menempel ke dinding jika Moms merasa sangat lelah. Jika Moms melakukan pose mudah untuk waktu yang lama (terutama untuk meditasi), duduk di atas satu atau dua selimut bisa terasa sangat nyaman.

 

Pose pelangi dan unicorn

Urutan pose ini, sering disebut kucing dan sapi, membantu memperkuat dan menjaga kelenturan di punggung bawah dan perut. Urutan gerakannya yang sangat lembut dapat menghangatkan otot inti.

Mulailah merangkak dengan tangan selebar bahu dan lutut selebar pinggul. Tarik napas dan tatap ke langit, angkat tulang dada dan tulang ekor (tulang ekor) ke langit saat Moms berkontraksi dengan lembut di punggung bawah. Buang napas dan bulatkan tulang belakang dalam bentuk pelangi. Tenang saja dengan pelvic tuck pada trimester kedua dan ketiga, dan lebih fokus pada lekukan di tubuh bagian atas.

Moms dapat menggunakan selimut terlipat di bawah lutut sebagai bantalan. Atau Moms bisa berlatih urutan ini dengan berdiri, dengan kaki terbuka lebar pinggul, tekukan lembut di lutut, dan tangan di atas paha.

 

Pose merpati

Pose ini adalah pembuka pinggul yang membantu menjaga pinggul tetap kuat dan fleksibel ketika persalinan dan akhirnya melahirkan. Mulailah dengan posisi lunge rendah dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang Anda. Perlahan, gerakkan tumit jari kaki kanan ke sisi kiri hingga kaki kanan bawah Moms berada pada sudut 90 derajat

Tempatkan guling di bawah panggul sehingga Moms memiliki bantalan sekaligus pengangkat yang bagus untuk pinggul dengan lutut tertekuk. Selimut di bawah lutut kaki yang lurus bisa menjadi bantalan. Penggunaan balok sangat dianjurkan kala melakukan gerakan ini.

 

Pose tarian prajurit

Pose ini membantu menghangatkan seluruh tubuh dan menumbuhkan kekuatan di tubuh bagian bawah (paha depan, paha belakang, penculik, paha bagian dalam).

Saat menarik napas, gerakkan lengan kiri ke atas dan ke belakang saat Anda membawa tangan kanan ke pinggul atau paha, regangkan sisi kiri tubuh.

Jika Moms merasa membutuhkan sedikit dukungan ekstra di bawah panggul, gerakan dapat dilakukan di atas kursi lipat. Angkat kursi lipat dan tekuk lutut kanan ke sudut 90 derajat saat meluruskan kaki belakang dan buka lengan Moms ke samping hingga setinggi bahu. Bernapaslah, tarik napas dan bernapas kembali sebelum mengubah sudut gerakan.

Pose untaian bunga

Pose ini membantu kemampuan jongkok, yang sering kali merupakan posisi yang dipilih untuk persalinan dan melahirkan. Pose ini juga membantu meningkatkan jangkauan gerak sendi pinggul.

Langkahkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan keluarkan jari-jari kaki pada sudut 45 derajat, tangan di jantung. Jongkok sampai pinggul Moms melayang di atas lantai.

Baca juga: Gerakan Yoga Prenatal Meredam Nyeri Tulang Ekor

Moms dapat menempatkan satu blok atau beberapa selimut terlipat di bawah tuberositas iskia (tulang duduk) sebagai penyangga. Ini terutama membantu jika tumit Moms tidak mudah menyentuh lantai saat melakukan squat dalam.

Posisi ini juga bagus untuk memfokuskan pada kekuatan dasar panggul dan bisa menjadi bentuk yang bagus untuk berlatih Kegels dan latihan dasar panggul lainnya.

Jangan lupa lengkapi nutrisi selama kehamilan. Salah satunya dengan mengasup suplemen pendukung kehamilan Prenavita Milk Vanilla. Suplemen ini dapat diperoleh lewat situs Mooimom, penyedia kebutuhan ibu dan anak.