Ibu Hamil, Ayo Perbanyak Asupan Protein demi Kesehatan Tulang Janin

Pernahkah Moms mendengar, seorang ibu hamil harus banyak makan karena  “memberi makan dua orang”, yaitu ibu dan calon bayi?

Pendapat ini tidak sepenuhnya benar. Meskipun kebutuhan nutrisi ibu hamil meningkat, namun yang lebih dibutuhkan ialah asupan zat gizi mikronutrien dan makronutrien untuk mendukung ibu dan janin yang dikandung. Mikronutrien adalah komponen makanan seperti vitamin dan mineral, yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah relatif kecil. Sementara, makronutrien adalah nutrisi yang memberikan kalori atau energi. Makronutrien didapatkan dari karbohidrat, protein, dan lemak.

Seperti yang Moms telah ketahui, tubuh akan mengalami banyak perubahan fisik dan hormonal selama kehamilan. Agar tubuh tetap berenergi serta calon bayi berkembang baik, Moms harus memilih berbagai makanan dari setiap jenis nutrisi selama kehamilan. Makanan yang Moms pilih nantinya menjadi sumber nutrisi utama calon bayi. Sebagai gambaran, nutrisi penting harian yang dibutuhkan oleh ibu hamil adalah sebagai berikut.

Kalsium: 1200 miligram

Folat: 600 – 800 mikrogram

Besi: 27 miligram

Protein: 70 – 100 gram per hari, meningkat setiap trimester

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian ibu hamil ini, pola makan sebaiknya mencakup protein, kabohidrat kompleks, jenis lemak sehat seperti omega-3, vitamin dan mineral.

Apa Saja Nutrisi untuk Ibu Hamil?

Pola makan untuk ibu hamil sebenarnya sama saja dengan pola makan sehat biasa, namun disesuaikan dengan kebutuhan kalori tiap trimester. Ibu hamil membutuhkan 1800 kalori pada trimester pertama, 2200 kalori pada trimester kedua, dan 2400 kalori pada trimester ketiga. Setiap harinya, komposisi gizi yang harus dipenuhi ibu hamil terdiri dari 60 persen kabohidrat, 30 persen lemak, dan 15 persen protein.

Selama kehamilan, hindari mengonsumsi makanan cepat saji yang diproses secara berlebihan karena tidak mengandung nilai gizi. Moms dan calon bayi akan mendapat manfaat baik dari mengonsumsi buah-buahan segar, sayuran, protein tanpa lemak, dan kacang-kacangan atau lentil.

• Protein

Para ahli menyebutkan, protein merupakan nutrisi pembangun karena membantu terbentuknya organ-organ penting bayi seperti otak dan jantung. Selain itu, protein berfungsi sebagai sumber kalori ibu hamil, dan memperbaiki jaringan tubuh pada janin seperti otot, tulang, mata, kulit, dan hati. Protein juga berperan dalam pembentukan darah, cairan ketuban, dan sel-sel janin agar sempurna.

Protein berfungsi pula sebagai antibodi dan menjaga kesehatan tulang ibu hamil dan janinnya. Ibu hamil yang kekurangan asupan protein menyebabkan bayi lahir lebih kecil, serta kelainan fisik yang kurang sempurna seperti bibir sumbing pada bayi.  Para ahli menyarankan, asupan protein selama kehamilan harus lebih tinggi karena kebutuhan protein selama kehamilan akan meningkat setiap trimester. Ibu hamil haruus makan 70-100 gram sumber protein setiap hari. Sumber protein yang baik, antara lain, daging sapi tanpa lemak, ayam, ikan salmon, keju, selai kacang, dan kacang polong.

• Kalsium         

Kalsium membantu membentuk tulang bayi dan mengatur regulasi cairan tubuh ibu. Kalsium yang dibutuhkan ibu hamil adalah 1000 miligram. Sumber kalsium yang baik, meliputi; susu, yogurt, keju, ikan dan seafood rendah merkuri (seperti salmon, udang, lele, dan tuna), tahu, dan sayuran berdaun hijau tua. Moms juga bisa mengonsumsi kalsium dalam bentuk suplemen 500 miligram diminum dua kali dalam sehari, untuk melengkapi vitamin kehamilan.

• Folat

Folat atau asam folat berperan penting dalam mengurangi risiko cacat janin. Mengonsumsi folat sebelum dan selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko ibu memiliki bayi dengan kelainan otak atau sumsum tulang belakang, seperti spina bifida dan anencephaly. Konsumsi folat yang direkomendasikan ialah 600 – 800 mcg. Sumber makanan yang mengandung folat, meliputi, hati, kacang atau lentil, telur, kacang-kacangan, selai kacang, dan sayuran berdaun hijau tua.

Baca juga: Asam Folat untuk Ibu Hamil, Apa Saja Manfaatnya?

• Besi

Zat besi bekerja dengan natrium, kalium, dan air untuk meningkatkan aliran darah, yang nantinya akan menyuplai oksigen cukup bagi ibu dan calon bayi. Kebutuhan zat besi yang dibutuhkan ibu hamil per hari sebesar 27 mg. Agar berperan maksimal, konsumsi makanan yang mengandung zat besi dibarengi makanan yang mengandung vitamin C untuk meningkatkan penyerapan. Sumber zat besi meliputi; buah lemon, jeruk, sayuran berdaun hijau tua, daging sapi atau unggas tanpa lemak, dan telur.

Selain asupan makan yang baik dan berimbang, penting bagi ibu hamil untuk minum setidaknya 8 gelas air per hari, serta mengonsumsi vitamin prenatal. Hal ini dikarenakan, nutrisi tertentu seperti folat, zat besi, dan kolin sulit didapatkan dari jumlah makanan saja. Pastikan Moms berkonsultasi dengan dokter kandungan terlebih dulu untuk mengetahui vitamin mana yang harus Moms konsumsi.