Ibu Menyusui Sering Lelah & Pegal? Mungkin Kamu Kurang Kalsium!

Pernahkah Moms merasakan pegal-pegal saat menggendong si kecil seharian? Ada begitu banyak kebahagiaan saat menggendong si kecil dan memberinya ASI, ya? Tapi di balik momen indah itu, tubuh Moms bekerja ekstra keras, salah satunya dengan "menyumbangkan" kalsium untuk pertumbuhan tulang dan gigi bayi. Untuk mengurangi dampak kekurangan kalsium yang berujung pada tulang keropos, yuk kita bahas bagaimana cara menjaga asupan kalsium agar tetap kuat dan sehat selama menyusui!

Mengapa Kalsium Penting untuk Ibu Menyusui ?

Kalsium adalah mineral penting yang berperan dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi, fungsi otot maupun sistem saraf. Selama menyusui, tubuh Moms akan "memprioritaskan" kalsium untuk produksi ASI. Jika Mommy tidak mendapatkan cukup asupan kalsium, tubuh Mommy akan mengambil kalsium dari tulang untuk memenuhi kebutuhan tersebut. Hal ini bisa menyebabkan osteoporosis di masa depan.

Menurut penelitian melalui studi kasus di tahun 2024, osteoporosis saat hamil dan menyusui bisa terjadi karena kurang asupan kalsium, banyak makan makanan tinggi Asam fitat, dan produksi ASI yang berlebihan. Kondisi ini biasanya sementara dan dapat pulih sendiri setelah selesai menyusui.

Selain itu, kalsium juga berkontribusi pada proses pembekuan darah. Bayi yang mendapatkan ASI dengan kandungan kalsium yang tinggi akan memiliki pertumbuhan dan perkembangan yang optimal, terutama dalam pembentukan tulang dan gigi. Oleh karena itu, sangat penting untuk Mommy yang menyusui memperhatikan asupan kalsium agar dapat mendukung kesehatan diri sendiri dan bayi secara bersamaan.

Kebutuhan kalsium untuk ibu menyusui berbeda dengan kebutuhan kalsium untuk wanita dewasa yang tidak menyusui. Menurut anjuran dari Kemenkes, ibu menyusui memerlukan sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Angka ini mungkin terasa tinggi, namun penting untuk diingat bahwa kebutuhan ini ditujukan untuk mendukung kesehatan ibu dan bayi. Selama masa menyusui, tubuh ibu mengalami banyak perubahan dan kebutuhan nutrisi meningkat, termasuk kalsium. Oleh karena itu, penting bagi ibu menyusui untuk menghitung asupan kalsium harian mereka dan memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup kalsium dari makanan atau suplemen jika diperlukan.

Apa Saja Sumber Makanan yang Bisa Meningkatkan Kadar Kalsium Ibu

Ada banyak sumber makanan yang kaya akan kalsium yang dapat dimasukkan ke dalam diet ibu menyusui. Salah satu sumber terbaik adalah produk susu, seperti susu sapi, yogurt, dan keju, yang tidak hanya kaya akan kalsium tetapi juga mengandung protein dan vitamin D yang diperlukan untuk penyerapan kalsium. Ibu menyusui juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi susu nabati yang kaya kalsium, seperti susu almond atau susu kedelai.

Sayuran hijau seperti brokoli, kale, dan pakcoy juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Selain itu, ikan dengan tulang yang dapat dimakan, seperti sarden dan salmon, juga kaya akan kalsium. Kacang-kacangan, terutama almond dan kacang kedelai, serta biji-bijian seperti biji wijen, bisa menjadi pilihan tambahan yang baik untuk meningkatkan asupan kalsium.

Sumber kalsium lainnya termasuk makanan yang diperkaya kalsium, seperti sereal sarapan dan jus jeruk. Menggabungkan berbagai sumber makanan ini dalam diet sehari-hari akan membantu ibu menyusui memenuhi kebutuhan kalsium mereka dengan cara yang sehat dan lezat. Penting untuk selalu memperhatikan label nutrisi pada produk makanan untuk memastikan kandungan kalsiumnya.

Tips untuk Meningkatkan Asupan Kalsium

Untuk memastikan bahwa ibu menyusui mendapatkan cukup kalsium, ada beberapa tips yang bisa diterapkan. Pertama, Mommy bisa merencanakan menu harian yang mencakup berbagai sumber kalsium. Misalnya, sarapan dengan yogurt dan buah, makan siang dengan sayuran hijau, dan makan malam dengan ikan sarden. Mengkombinasikan makanan yang kaya kalsium dengan sumber vitamin D, seperti ikan berlemak dan telur, juga akan membantu penyerapan kalsium yang lebih baik.

Kedua, ibu menyusui dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium apabila merasa sulit untuk memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan saja. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi ya Mom sebelum memulai suplemen apa pun. Selain itu, menjaga hidrasi yang baik juga penting, karena dehidrasi dapat mempengaruhi produksi ASI.

Terakhir, ibu menyusui sebaiknya menghindari makanan yang dapat mengurangi penyerapan kalsium, seperti kafein dan makanan tinggi garam. Mengurangi konsumsi makanan olahan dan memperbanyak makanan segar juga akan berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan. 

Referensi :

Christopher S Kovacs, Complex clinical encounter series: osteoporosis presenting during pregnancy and lactation: wait and reassess, Journal of Bone and Mineral Research, Volume 39, Issue 3, March 2024, Pages 197–201, https://doi.org/10.1093/jbmr/zjae038.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dan United Nation Children’s Fund. Gizi Ibu di Indonesia: Analisis Lanskap & Rekomendasi. Jakarta: Unicef. 2023.

Rios-Leyvraz M, Yao Q. Calcium, zinc, and vitamin D in breast milk: a systematic review and meta-analysis. Int Breastfeed J. 2023 Jun 1;18(1):27. doi: 10.1186/s13006-023-00564-2. PMID: 37264448; PMCID: PMC10233556.