Gerakan Senam Hamil Trimester 3 dan Manfaatnya untuk Melancarkan Persalinan

Saat hamil bukan berarti kamu tidak boleh melakukan aktivitas olahraga. Melakukan berbagai gerakan olahraga justru sangat dibutuhkan untuk memperlancar sirkulasi darah dan memudahkan proses persalinan. Namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan senam hamil, seperti waktu yang tepat untuk berolahraga hingga jenis gerakannya.

Waktu yang paling tepat untuk berolahraga selama masa kehamilan adalah saat trimester ketiga atau saat janin sudah berumur 7 bulan ke atas. Sementara untuk gerakan-gerakan senam, pilihlah gerakan yang ringan dan lebih fokus pada pernafasan. Berikut 9 jenis gerakan senam hamil yang bisa kamu lakukan dengan mudah dan pastinya aman untuk sang bayi.

Berikut 5 gerakan senam hamil trimester 3 dan manfaatnya!

1. Senam kegel

Senam kegel merupakan gerakan olahraga yang paling mudah dan bisa kamu lakukan di mana saja. Caranya, kontraksikan otot sekitar saluran kencing dan vagina dengan gerakan seperti menahan kencing, tahan selama 3 – 10 detik. Senam hamil ini bisa kamu lakukan hingga 10 kali setiap harinya, saat sedang duduk ataupun berdiri. Selain menguatkan otot-otot panggul dan memudahkan proses kelahiran, senam ini juga berfungsi untuk melatih otot di daerah lain seperti sekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim, serta juga bermanfaat untuk mengurangi resiko ambein dan mengencangkan vagina.

---

Baca Juga:
Senam Kegel untuk Ibu Hamil agar Persalinan Lancar

---

2. Senam jongkok

Gerakan senam jongkok bisa memperkuat otot di sekitar panggul dan paha, sehingga berguna untuk memperlancar proses persalinan. Untuk melakukan gerakan senam ini, kamu bisa mengikuti langkah berikut:

• Mulai dengan posisi berdiri tegak, lalu turunkan badan secara perlahan hingga posisi tegak dengan punggung tegak lurus.
• Bernafaslah secara normal dan tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi berdiri secara perlahan.
• Untuk hasil yang maksimal, kamu bisa mengulangi gerakan senam jongkok beberapa kali sehari. Tapi jika sudah merasa capek, jangan terlalu memaksakan diri ya, Toppers.

3. Pose tailor/yoga kupu-kupu

Senam hamil pose tailor atau yang lebih dikenal dengan pose kupu-kupu ini bisa kamu lakukan untuk melatih otot paha dan mengurangi resiko sakit punggung yang sering dialami oleh ibu hamil. Cara melakukan yoga kupu-kupu ini pun sangat mudah, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut:

• Duduk bersila dengan posisi punggung tegak.
• Pertemukan kedua telapak kaki di depan, lalu dorong lutut hingga menyentuh lantai.
• Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 – 20 detik. Kamu bisa mengulanginya beberapa kali.

---

Baca Juga:
Senam Hamil untuk Bayi Sungsang, Yuk Lakukan!

---

4. Mini sit-ups

Gerakan sit-ups memang sangat tidak dianjurkan untuk wanita hamil. Namun kamu bisa melakukan senam hamil mini sit-ups yang gerakannya tidak terlalu menekan perut. Olahraga ini mampu mengencangkan perut dan menurunkan resiko tegang pada punggung. Selain itu, mini sit-ups juga berguna untuk menguatkan otot-otot yang berperan saat mendorong bayi keluar.

• Berbaringlah terlentang dan letakkan bantal di bawah panggul.
• Tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai, agar perut tidak terlalu tertekan.
• Hembuskan nafas sambil mengangkat kepala dan bahu, serta coba raih lutut dengan tangan.
• Kembali ke posisi awal sambil menarik nafas.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali.

5. Gerakan duduk bersila

Senam hamil yang satu ini hampir sama dengan gerakan yoga dan berguna untuk mengencangkan otot sekaligus mencegah stres selama kehamilan. Duduklah secara bersila, gunakan matras yogaberbahan nyaman sebagai alas, lalu ikuti gerakan di bawah ini:

• Tarik kedua tangan ke depan dada.
• Tarik dan hembuskan nafas secara berulang.
• Lakukan gerakan lain seperti mengangkat kedua tangan ke arah atas kepala sambil menarik nafas secara perlahan. Lalu turunkan tangan sambil menghembuskan nafas.

Mulai susah menjalankan aktifvitas saat memasuki trimester 3? Moms harus gunakan korset hamil. Saat hamil besar, postur tubuh ibu cenderung membungkuk, sabuk hamil ini didesain untuk mencegah perubahan postur tubuh pada saat hamil. Dapat digunakan setiap hari untuk mendukung aktivitas ibu hamil.