Nyeri Punggung Saat Hamil Tua, Wajarkah Moms?

Saat hamil tubuh akan mengalami banyak perubahan, penyebabnya adalah karena adanya perubahan hormon yang sudah dirasakan dari masa kehamilan awal, hingga adanya perubahan - perubahan otot panggung yang mulai dirasakan pada masa kehamilan trimester kedua hingga kehamilan trimester tua. Rasa nyeri punggung saat hamil tua banyak dikeluhkan dan dirasakan oleh sebagian besar ibu yang sedang hamil. Faktanya, nyeri punggung saat hamil tua merupakan hal yang sangat wajar dan hampir dirasakan oleh sebanyak 50-80% ibu hamil. Namun ada juga beberapa jenis nyeri punggung yang muncul saat masa kehamilan yang perlu moms pahami.

Pahami Jenis nyeri punggung saat Masa Kehamilan

Walaupun nyeri punggung pada masa kehamilan adalah hal yang wajar, moms tetap perlu memahami jenis nyeri punggung agar moms bisa menanganinya dengan penanganan  yang tepat loh. Yuk pahami berbagai jenis nyeri punggung saat hamil tua yang sering dirasakan:

1. Nyeri Tulang Belakang Lumbar

Nyeri tulang belakang lumbal atau lumbar spine pain (LSP) adalah sakit dengan rasa nyeri menyebar ke seluruh bagian punggung tengah bawah yang sering dirasakan saat trimester kedua hingga trimester tua. Biasanya rasa sakit ini akan semakin terasa jika moms mengalami stres berlebih, sebab saat stres otot-otot punggung akan menegang.

Jika moms mengalami hal ini, moms bisa mengatasinya dengan melakukan gerakan-gerakan prenatal yoga agar dapat membuat moms lebih rileks. Selain itu, hindari berdiri terlalu lama agar dapat mengurangi beban yang ada pada punggung.

2. Nyeri Sendi Sacroiliac

Nyeri sendi sacroiliac biasanya banyak dikeluhkan ibu hamil saat akan mengubah posisi tubuh. Perubahan posisi tubuh ini membuat hentakan tajam yang menarik otot punggung, sehingga punggung menjadi terasa nyeri. Biasanya perubahan posisi yang sering jadi penyebabnya adalah perubahan posisi berdiri dari posisi duduk.

Moms akan sering merasakan gejala ini saat memasuki masa kehamilan trimester kedua hingga trimester tua. Untuk meredakannya, moms bisa mencoba mandi dengan air yang hangat. Selain itu moms juga bisa mencoba melakukan terapi chiropractic prenatal, untuk membantu menyeimbangkan berat badan dan menyesuaikan tulang belakang moms.

3. Linu atau Nyeri Panggul 

Linu atau nyeri panggul ini juga dikenal dengan istilah sciatica di mana rasa nyeri ini dirasakan di sekitar kaki, paha dan bokong. Rasa nyeri ini timbul dikarenakan pertumbuhan janin yang menekan hingga tulang belakang, sehingga membuat saraf di panggul terasa linu. 

Untuk mengurangi rasa nyeri panggul ini, moms bisa melakukan pijatan atau sentuhan ringan, atau lakukan posisi duduk di permukaan yang keras.

Jika kehamilan moms sudah semakin besar, moms juga bisa gunakan penyangga perut atau belt kehamilan untuk menopang beban yang ada pada perut dan mengurangi nyeri yang ada pada perut.

Lakukan Gerakan ini untuk Meredakan Nyeri Punggung saat Hamil

Selama masa kehamilan, moms juga disarankan untuk melakukan gerakan-gerakan untuk meminimalisir rasa sakit yang timbul di daerah punggung, seperti melakukan gerakan peregangan dan penguatan otot. Berikut gerakan-gerakan yang bisa moms lakukan di rumah untuk mengatasi nyeri punggung saat hamil tua:

---

Baca juga: 
Penyebab & Cara Mengatasi Telinga Sakit Saat Hamil Menurut Ahli

---

1. Heels Sits

Gerakan heels sits ini dapat digunakan untuk meregangkan bagian bokong dan punggung bawah. Moms bisa lakukan dengan cara berlutut di lantai dan membungkuk ke depan dengan meletakkan kedua tangan. Jika sudah, moms bisa angkat badan lalu lakukan secara berulang sebanyak 2-3 kali saja.

2. Forward Bend

Gerakan ini berfungsi untuk menguatkan dan meregangkan punggung, dilakukan dengan cara duduk dan bersandar pada sandaran yang keras. Jika sudah lakukan gerakan membungkuk perlahan dengan membiarkan tangan moms bergelantung ke bawah, lakukan dengan hitungan 5 detik.

3. Upright Row

Upright row berfungsi untuk menguatkan otot bahu dan punggung atas. Moms bisa melakukannya saat posisi berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu dan kedua telapak tangan dihubungkan ke belakang. Jika sudah, moms bisa tarik siku ke atas sejajar dengan bahu. Lakukan secara berulang hingga 10-15 kali.

4. Triangle Pose

Jika moms ingin melakukan peregangan punggung dan kaki, moms bisa melakukan gerakan triangle pose dengan membuka kaki selebar bahu, setelah itu moms bisa pertemukan kedua kaki moms sampai tumit  saling berhadapan. Lalu rentangkan salah satu tangan ke samping. Jika sudah moms bisa bungkukkan badan ke samping (sesuai dengan arah gerakan tangan). Tempatkan tangan di pergelangan kaki dan tahan selama 10-30 detik. Lakukan secara bergantian.

5. Overhead Pulldown

Moms ingin menguatkan punggung tengah dan bawah? moms bisa lakukan gerakan overhead pulldown, di mana gerakan ini dilakukan dengan posisi berdiri tegak sambil mengangkat tangan. Lakukan dengan gerakan seperti mengangkat barbel selama 10-15 kali.

---

Baca juga: 
Jantung Berdebar Ketika Hamil, Berbahaya atau Tidak?

---

Nah sekarang moms bisa mulai mempraktekkan beberapa gerakan sederhana yang dapat meredakan nyeri punggung saat hamil tua, jangan lupa untuk selalu mengenakan mooimom maternity belt saat beraktivitas untuk membantu menopang perut moms yang sudah mulai membesar. Moms juga bisa gunakan 2 ini 1 Maternity and Nursing Pillow untuk tidur dan beristirahat agar lebih nyaman.