Menu Sahur dan Buka Puasa yang Dianjurkan untuk Ibu Hamil

Banyak yang mengatakan ibu hamil tidak boleh puasa. Kata siapa? Ibu hamil tetap boleh berpuasa, asalkan kondisi ibu dan janin dalam keadaan sehat dan memungkinkan untuk berpuasa. Selain kondisi kesehatan ibu dan janin, hal lain yang perlu menjadi perhatian ialah nutrisi yang dikonsumsi selama sahur dan berbuka. Anda tidak bisa sembarangan dan asal makan tanpa memerhatikan zat gizi yang terkandung di dalam makanan itu sendiri. Mudahnya, makanan untuk ibu hamil perlu memenuhi kebutuhan karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Agar tidak bingung berikut beberapa contoh menu sahur untuk ibu hamil yang harus Anda penuhi.

Makanan yang ibu hamil butuhkan saat sahur

1. Nasi merah

Menu sahur untuk ibu hamil yang pertama ialah nasi merah. Dibandingkan dengan nasi putih, nasi merah mengandung lebih banyak serat dan memiliki indeks glikemik yang rendah. Dengan begitu, mengonsumsi nasi merah tidak membuat berat badan melonjak drastis akibat penyerapan gula yang begitu cepat.

Beras merah termasuk ke dalam golongan biji-bijian utuh yang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalori yang meningkat saat hamil tetapi tetap menyehatkan. Sebagai karbohidrat kompleks, nasi merah juga membantu membuat Anda kenyang lebih lama yang sangat membantu Anda untuk kuat berpuasa selama seharian penuh.

Selain nasi merah, Anda juga bisa memakan sumber karbohidrat kompleks lainnya seperti ubi jalar yang juga menyehatkan untuk wanita hamil.

2. Telur

Telur menjadi salah satu sumber protein hewani yang sangat baik karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Telur mengandung kalori, protein, dan lemak berkualitas tinggi.

Selain itu, telur juga mengandung kolin yang sangat bagus untuk perkembangan otak bayi dan kesehatan ibu. Asupan kolin yang rendah selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf yang bisa menyebabkan penurunan fungsi otak.

Satu buah telur saat sahur cukup untuk memenuhi kebutuhan kolin harian. Lagipula, tak sulit mengolah makanan ini, Anda bisa memasak telur dadar dengan memasukkan sayuran cincang ke dalamnya seperti bayam, buncis, dan juga wortel sebagai tambahan nutrisi.

3. Sayur-sayuran

Sayur-sayuran menjadi salah satu menu sahur untuk ibu hamil yang wajib ada. Brokoli dan sayuran berdaun hijau sangat baik dikonsumsi ibu hamil karena mengandung kalsium dan juga folat yang dikenal baik untuk pertumbuhan tulang dan juga perkembangan otak janin.

Brokoli juga mengandung serat dan antioksidan yang berguna untuk menangkal radikal bebas. Selain itu, sayuran yang satu ini juga mengandung vitamin C untuk membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik. Selain itu, kombinasi vitamin C dan zinc pada brokoli juga sangat bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh saat puasa.

Selain brokoli, sayuran hijau seperti bayam memiliki kadar folat dan zat besi yang cukup tinggi. Keduanya sangat baik untuk perkembangan bayi di dalam kandungan. Sama seperti brokoli, bayam juga mengandung antioksidan.

Kandungan seratnya yang tinggi dapat membantu mencegah sembelit yang sangat umum terjadi pada ibu hamil. Selain itu, dikutip dari Healthline, mengonsmsi sayuran berdaun hijau juga dapat mengurangi risiko berat bayi lahir rendah.

4. Daging tanpa lemak

Menurut Jo Ann Hattner, RD., ahli gizi di California menyatakan bahwa saat hamil tubuh membutuhkan zat besi untuk dapat menunjang perkembangan bayi di dalam kandungan. Selain itu, zat besi juga dibutuhkan untuk melancarkan pembagian oksigen di dalam tubuh. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah dalam tubuh meningkat dari biasanya.

Jika ibu kekurangan zat besi maka akan lebih cepat merasa lelah. Tak hanya itu, kandungan zat besi yang terlampau rendah di awal kehamilan dapat menyebabkan anemia yang meningkatkan risiko kelahiran prematur dan berat bayi lahir rendah.

Padahal saat puasa, aktivitas harian tetap berjalan seperti biasa. Untuk itu, mengonsumsi makanan kaya zat besi untuk sahur menjaga tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan baik sehingga ibu hamil tetap bertenaga. Daging tanpa lemak menjadi sumber zat besi yang baik karena mudah diserap oleh tubuh Anda.

5. Buah-buahan

Makanan sahur untuk ibu hamil lainnya yang tidak bisa dilewatkan yaitu buah. Buah-buahan bisa dijadikan makanan penutup saat sahur. Pisang misalnya bisa memberikan Anda energi tambahan saat puasa karena tinggi akan kalium.

Selain itu, jeruk juga bisa menjadi pilihan. Selain kaya vitamin C yang membantu menjaga kekebalan tubuh, jeruk juga mengandung folat dan juga serat. Kandungan air di dalam jeruk yang mencapai 90 persen juga membantu memenuhi kebutuhan cairan yang dapat mencegah Anda dari dehidrasi saat puasa.

Bagi pecinta alpukat, Anda bisa memakan alpukat dengan tambahan susu coklat rendah lemak saat sahur. Alpukat mengandung serat, folat, vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C. Kalium pada alpukat dapat membantu meredakan kram kaki yang biasa dirasakan ibu hamil.

6. Produk Susu

Susu juga merupakan menu yang wajib ada untuk ibu hamil saat sahur. Saat ini sudah banyak beredar susu ibu hamil sesuai usia kehamilan. Susu mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan untuk ibu hamil, yaitu kalsium, vitamin D, asam folat, zat besi, omega 3 dan omega 6. Mengonsumsi susu saat sahur akan melengkapi nutrisi yang dibutuhkan untuk ibu hamil dan penting untuk pertumbuhan bayi.