Macam-macam Olahraga Pasca Melahirkan

Olahraga merupakan salah satu hal yang penting dilakukan untuk menjaga kesehatan Moms pasca melahirkan. Pada saat hamil, olahraga dapat membantu menjaga kesehatan, mempermudah proses persalinan, dan mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan. Olahraga pun memiliki segudang manfaat jika dilakukan pasca melahirkan. Tak heran, banyak Moms setelah melahirkan akan lebih giat berolahraga.

Pasca melahirkan, biasanya Moms akan segera ingin rutin berolahraga. Semua demi mengembalikan berat badan seperti semula. Namun ada baiknya Moms tidak terlalu terburu-buru memaksakan diri untuk mulai olahraga, karena hal ini hanya akan memicu masalah baru. Misalnya infeksi pada luka jahitan atau Moms menjadi lebih mudah lemas. Jika hal tersebut terjadi, maka tahap pemulihan Mama akan semakin lama.

 

Kapan Waktu Terbaik untuk Olahraga Pasca Melahirkan?

Waktu yang tepat untuk Moms bisa mulai olahraga pasca melahirkan sebenarnya tergantung dari kondisi dan kesanggupan Moms. Selama Moms merasa sanggup dan dokter memperbolehkan, maka tidak masalah jika Moms ingin melakukan olahraga seminggu setelah melahirkan.

Biasanya Moms yang melahirkan normal dapat lebih cepat pulih kembali dibandingkan dengan yang melahirkan dengan cara operasi caesar. Sehingga Moms yang melahirkan normal lebih mampu untuk mulai olahraga beberapa hari setelah melahirkan. Sedangkan, wanita yang melahirkan caesar mungkin butuh waktu lebih lama, yaitu enam sampai delapan minggu setelah melahirkan sebelum mulai berolahraga.

Beberapa dari Moms mungkin butuh untuk melakukan olahraga setelah melahirkan secara bertahap. Mulai dari berjalan, kemudian tingkatkan kecepatannya dan waktunya, lalu coba gerakan lain.

 

Macam-macam Olahraga Pasca Melahirkan

Moms bisa mulai dengan latihan ringan atau peregangan selama 15 menit, agar otot dan persendian tidak kaku. Kemudian dilanjutkan dengan gerakan lain dengan intensitas sedang.

1. Jalan kaki

Jalan kaki adalah olahraga paling mudah dan murah untuk dilakukan. Dengan berjalan kaki Moms tidak membutuhkan alat olahraga apapun, bahkan Moms bisa lakukan sambil membawa Si Kecil menggunakan stroller.

Berjalan kaki bisa dilakukan pagi ataupun sore hari. Kapanpun Moms memiliki waktu, Moms bisa lakukan kegiatan ini dengan mengitari kompleks atau berjalan di lapangan.

2. Latihan kebugaran ringan

Jika Moms adalah ibu rumah tangga atau bekerja di rumah, saat ini sudah banyak video latihan kebugaran yang bisa diakses secara daring (online). Juga banyak aplikasi latihan di rumah yang bisa diakses gratis. Tidak ada salahnya juga melengkapi rumah dengan alat olahraga sederhana, seperti dumbel dan tali untuk lompat tali.

Menurut ACOG (persatuan dokter kebidanan dan kandungan Amerika), Moms juga perlu melakukan olahraga angkat beban sebanyak minimal 2 hari dalam seminggu. Gunakan dumbbell dengan berat 2-3 kg. Lakukan 8- 10 kali gerakan angkat beban dan ulangi hingga tiga set.

3. Latihan pernapasan perut

Tahukah Moms, ada olahraga yang bisa dilakukan tanpa harus keluar rumah atau bahkan keluar kamar? Jawabannya adalah latihan pernapasan perut. Moms bisa mulai dari duduk tegak, ambil napas panjang. Kontraksikan perut saat menarik napas, tahan beberapa saat, dan rileks kembali saat buang napas. Coba untuk menahan napas lebih lama, setelah beberapa kali melakukan latihan pernapasan. Selain melemaskan otot, latihan ini juga membantu memulai mengencangkan otot perut lho, Moms.

4. Berbaring sambil mengangkat kepala

Berbaringlah dengan kedua lengan di kanan kiri tubuh. Tekuk kaki dengan telapak kaki menapak lantai. Tarik napas dan lemaskan perut. Lepaskan napas sambil mengangkat kepala dan leher. Kemudian tarik napas saat menurunkannya kembali. Setelah 10 kali, coba untuk mengangkat kedua tangan juga dengan sudut 45 derajat ke depan. Ulang hingga 10 kali juga dengan teknik pernapasan serupa. Latihan ini dapat membantu mengencangkan otot perut.

5. Senam kegel

Senam kegel sebenarnya adalah latihan sederhana yang dapat dicoba di toilet, lho. Saat buang air kecil, kendalikan otot sehingga aliran kencing berhenti, kemudian lepaskan lagi. Nah, setelah tahu caranya, Moms dapat melakukan gerakan ini di waktu lain, seperti saat sedang duduk menonton TV. Coba untuk melakukannya 3 kali sehari, masing-masing 10 kali. Latihan ini berfungsi mengencangkan otot saluran kencing dan membantu mengurangi risiko sembelit.

Squat bersama Si Kecil

Bunda juga bisa mengajak Si Kecil ikut berlatih. Misalnya, lakukan gerakan squat dengan menggendong bayi di depan dada. Buka kedua kaki selebar bahu, tekuk lutut hingga punggung membentuk sudut 45 derajat. Turunkan badan sambil perlahan menurunkan Si Kecil hingga kakinya menyentuh lantai. Ulangi beberapa kali semampu Moms.

 

Hal yang Harus Dipersiapkan

Saat hendak berolahraga pasca persalinan, ada beberapa persiapan sederhana yang bisa Moms terapkan agar olahraga berjalan lancar. Salah satunya, gunakan pakaian yang longgar dan berbahan menyerap keringat agar Mama nyaman. Moms bisa padukan dengan celana legging hamil yang masih bisa digunakan. Gunakan celana legging MOOIMOM yang berbahan menyerap keringat sehingga Moms nyaman mengenakannya saat olahraga.

Selain itu, jangan lupa untuk menyusui bayi Moms terlebih dahulu sebelum olahraga. Ini untuk menghindari ketidaknyamanan di area payudara, yang biasanya penuh saat Moms belum menyusui. Gunakan bra menyusui MOOIMOM yang praktis dan nyaman digunakan. Sehabis menyusui Si Kecil, Moms pun bisa langsung pergi untuk berolahraga.

Yang terakhir dan tak kalah penting, siapkan sebotol air putih. Minum air putih secara teratur untuk menghindari dehidrasi dan untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh Moms selama berolahraga.

Dapatkan celana legging MOOIMOM dan bra menyusui MOOIMOM hanya di sini.