Tips Menambah Berat Janin Melalui Pola Makan Ibu Hamil

Rata-rata perempuan membutuhkan asupan 2.200 kalori per hari. Namun, ibu hamil memerlukan kalori hingga 2.500 per hari. Jika Anda hamil anak kembar, kebutuhannya lebih meningkat menjadi 3.500 kalori per hari.

Tambahan kalori per hari penting untuk menjaga kesehatan ibu dan janin, serta menambah berat janin. Setiap kontrol, dokter kandungan biasanya akan memberikan informasi mengenai berat janin. Jika berat janin belum ideal dengan umur kandungan, maka biasanya dokter memberikan saran kepada ibu agar pada kontrol berikutnya berat janin bisa ideal. 

Meningkatkan berat janin dapat dilakukan melalui pengaturan pola makan ibu hamil. Tingkatkan jumlah kalori harian Anda dengan mengonsumsi lebih banyak makanan yang sehat dan bergizi. 

Apa saja asupan saat hamil untuk menambah berat janin?

1. Protein

Ibu hamil disarankan mengonsumsi protein 90 – 100 gram per hari selama kehamilan. Protein penting untuk keseluruhan proses perkembangan bayi, terutama perkembangan otak.

Sumber protein sehat yang bisa Anda konsumsi contohnya adalah kacang almond, ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan, dan makanan olahan susu (termasuk keju, susu, dan yogurt).

2. Karbohidrat

Sumber karbohidrat yang baik untuk Anda konsumsi adalah dari biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang polong, dan produk susu rendah lemak.

3. Lemak tak jenuh

Asupan lemak dalam pola makan ibu hamil penting untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi. Asupan lemak selama hamil digunakan janin untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Namun, bukan berarti Anda bisa dengan bebas makan apapun yang Anda mau. Menambahkan asupan lemak tak jenuh pada pola makan, bisa membantu pertumbuhan janin dan memastikan plasenta Anda sehat.

Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun dan ikan berlemak seperti salmon, merupakan pilihan tepat untuk meningkatkan asupan lemak tak jenuh Anda.

American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan dua sampai tiga porsi lemak tak jenuh per hari. Hal ini dapat membantu menambah berat janin selama kehamilan.

4. Gula

Buah segar bisa menjadi camilan sehat selama kehamilan, serta memberi Anda dan janin asupan gula yang sehat. Selain itu, coklat hitam juga bisa menjadi camilan sehat Anda.

Batasi konsumsi pemanis seperti permen atau manisan lainnya sekitar 100 kalori per hari. Kalori dari jenis gula tersebut hanya akan menambah sedikit berat janin.

5. Kalsium

Kalsium dibutuhkan tubuh untuk membangun tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga memungkinkan darah menggumpal secara normal, saraf berfungsi dengan baik, dan jantung berdetak normal. Anda bisa mendapatkan cukup asupan kalsium dengan makan atau minum empat porsi produk susu setiap hari. Produk susu merupakan sumber kalsium terbaik.

Selain itu, sumber kalsium lainnya adalah sayuran hijau (seperti sawi, lobak hijau), bok choy, kangkung, selada air, brokoli, kembang kol, jagung, jus jeruk, almond, dan biji wijen yang diperkaya.

6. Zat besi

Selain sebelum hamil, Anda juga membutuhkan zat besi dua kali lebih banyak pada trimester kedua dan ketiga. Kebutuhan zat besi Anda sedikit selama trimester pertama kehamilan, dan suplemen zat besi pada trimester pertama justru malah dapat memperparah morning sickness.

Zat besi adalah bagian penting dari sel darah merah. Zat besi ini yang membantu pertumbuhan plasenta dan janin. Zat besi akan membantu Anda membangun ketahanan terhadap stres dan penyakit, serta dapat menghindari Anda dari kelelahan, kelemahan, mudah tersinggung, dan depresi.

ACOG merekomendasikan ibu hamil mengonsumsi 27 mg zat besi setiap hari antara makanan dan vitamin. Sumber yang baik meliputi produk gandum utuh, daging sapi tanpa lemak, buah kering dan kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

7. Asam folat

Asam folat adalah salah satu jenis vitamin B. Mengonsumsi asam folat sebelum dan selama kehamilan dini dapat mengurangi kemungkinan memiliki bayi dengan cacat tabung saraf atau cacat lahir lainnya. Ibu hamil dengan bayi kembar atau lebih sebaiknya mengkonsumsi 1 mg asam folat setiap hari. Ibu hamil yang memiliki riwayat keluarga cacat tabung saraf, yang memiliki bayi dengan cacat tabung saraf, atau yang memakai obat untuk kejang harus mengkonsumsi tambahan asam folat. Dosis harian asam folat yang dianjurkan adalah 4 mg. 

Walaupun sedang ingin menambahkan berat janin, ibu hami tetap harus mengontrol jumlah asupan makanan yang ia konsumsi. Makan dengan jumlah yang banyak belum tentu dapat membantu meningkatkan berat janin.