Penting Diperhatikan! Ini Daftar Makanan Pelancar dan Penambah Kualitas ASI

ASI merupakan makanan utama buah hati Moms di beberapa tahun awal kehidupannya. Hal ini karena nutrisi yang terdapat di dalam ASI sudah disesuaikan dengan kebutuhan Si Kecil untuk menunjang tumbuh kembang dan kondisi kesehatannya. ASI juga terbukti dapat melindungi Si Kecil dari berbagai penyakit.

Produksi ASI bekerja berdasarkan prinsip supply and demand. Proses produksi ASI secara alami dimulai ketika ibu mendapat rangsangan berupa isapan bayi di puting atau ketika payudara ibu diperah. Oleh karena itu, menyusui Si Kecil secara teratur atau sering memompa ASI dapat merangsang produksi ASI dengan sendirinya.

Akan tetapi, produksi ASI Busui terkadang mungkin bisa tersendat dan kurang lancar. Hal ini bisa terjadi karena beberapa sebab, semisal karena stres, kekurangan gizi, hingga cara menyusu atau pelekatan mulut bayi pada puting yang kurang tepat.

Ketika mengalami kendala tersebut, ada beberapa cara untuk melancarkan dan memperbanyak produksi ASI yang bisa Busui coba, misalnya dengan mengonsumsi makanan pelancar ASI.

Makanan Pelancar ASI untuk Tumbuh Kembang Si Kecil

Selama menyusui, Busui perlu mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih banyak agar produksi ASI tetap lancar. Asupan tersebut bisa diperoleh dengan cara mengonsumsi makanan bergizi seimbang ditambah minum air putih yang cukup (sekitar 8 – 10 gelas setiap hari).

Namun, apabila Busui merasa bahwa produksi ASI kurang lancar, melansir alodokter Busui bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan pelancar ASI berikut ini:

1. Daun katuk

Daun katuk atau Sauropus androgynus merupakan salah satu makanan pelancar ASI tradisional yang sudah lama digunakan oleh masyarakat Indonesia.

Daun yang bisa dikonsumsi mentah maupun dimasak ini banyak mengandung antioksidan, protein, serat, serta vitamin dan mineral, seperti vitamin B, vitamin C, kalium, zat besi, magnesium, mangan, fosfor, dan seng.

Berdasarkan penelitian kecil di laboratorium, konsumsi daun katuk terlihat dapat merangsang hormon prolaktin dan oksitosin, yaitu hormon yang berperan dalam produksi dan pengeluaran ASI.

2. Daun kelor

Daun kelor (Moringa oleifera) adalah salah satu tanaman yang diyakini dapat melancarkan ASI. Daun kelor mengandung vitamin, mineral, asam amino, dan glikosida yang dibutuhkan ibu menyusui.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ekstrak daun kelor terlihat dapat meningkatkan jumlah ASI, meski tidak terlalu signifikan. Oleh karena itu, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efektivitas daun kelor sebagai makanan pelancar ASI.

3. Kelabat

Kelabat atau fenugreek dipercaya dapat memperlancar ASI pada ibu menyusui karena mengandung zat yang dapat menstimulasi kelenjar dan saluran ASI untuk menghasilkan ASI lebih banyak. Kelabat biasanya tersedia dalam bentuk kapsul yang dikonsumsi sebagai suplemen atau dalam bentuk bubuk.

4. Bayam

Bayam adalah sayuran dengan kandungan zat besi tinggi dan dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI. Selain bayam, makanan yang juga menjadi sumber zat besi adalah daging merah (terutama hati), kacang-kacangan, gandum, buncis, ikan, kerang, dan brokoli.

5. Jahe

Jahe mengandung beberapa zat aktif yang diduga dapat merangsang dan melancarkan produksi ASI. Untuk menggunakannya sebagai pelancar ASI, Busui bisa mengonsumsi teh jahe segar atau mengonsumsi makanan yang mengandung jahe sebagai bumbunya.

Selain beberapa makanan di atas, ada juga makanan pelancar ASI lainnya, yaitu bawang putih, kacang almond, adas, dan jinten hitam atau habbatussauda. Meski demikian, efektivitas makanan pelancar ASI tersebut sejauh ini masih perlu diteliti lebih lanjut.

Makanan Penambah Kualitas ASI untuk Si Kecil

Makanan yang Busui konsumsi saat menyusui dapat mempengaruhi kualitas ASI bagi Si Kecil. Untuk meningkatkan kualitas ASI, Busui dapat mencoba beberapa jenis makanan yang mengandung nutrisi berikut ini:

DHA

DHA merupakan salah satu jenis nutrisi yang sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Nutrisi ini bisa diperoleh dari telur, kacang kedelai, dan makanan laut, seperti ikan kembung, tenggiri, tuna, sarden, dan udang.

Namun, bagi ibu hamil dan menyusui, serta wanita yang sedang merencanakan kehamilan, sebaiknya tidak mengonsumsi makanan laut lebih dari 12 ons atau setara dengan 2 porsi per minggu. Hal ini untuk membatasi paparan merkuri yang terdapat pada makanan laut.

Vitamin D

Ibu menyusui setidaknya membutuhkan 600 - 2.000 IU vitamin D per hari, jauh lebih tinggi dari kebutuhan orang biasa yang hanya 400 IU per hari.

Untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tersebut, Busui disarankan untuk rutin berjemur di bawah sinar matahari pagi dan mengonsumsi makanan mengandung vitamin D, seperti susu, keju, yoghurt, telur, dan ikan. Jika perlu, Busui juga bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan untuk mencukupi kebutuhan vitamin D selama menyusui.

Vitamin C

Vitamin C juga penting untuk meningkatkan kualitas ASI. Ibu menyusui dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 1000 mg vitamin C per hari agar asupan vitamin C bayi dapat terpenuhi melalui ASI. Vitamin C banyak terdapat buah dan sayuran, seperti jeruk, lemon, jambu, mangga, cabe, tomat, bayam, dan brokoli.

Vitamin A

Vitamin A yang terkandung dalam makanan yang dikonsumsi Busui dapat diserap oleh ASI sehingga dapat mencukupi kebutuhan vitamin A pada bayi. Vitamin A dapat diperoleh dengan mengonsumsi wortel, ubi, bayam, dan hati sapi.

Kebutuhan vitamin A pada ibu menyusui adalah 850 - 1000 mcg per hari. Jumlah ini lebih banyak dibandingkan kebutuhan ibu hamil yang hanya sekitar 800 mcg per hari.

Selain beberapa nutrisi di atas, Bumil juga perlu mencukupi kebutuhan nutrisi lain, seperti karbohidrat, protein, lemak sehat, folat, dan zat besi, selama hamil, agar nutrisi yang terkandung pada ASI semakin lengkap.

Untuk melancarkan ASI, Bumil juga bisa melakukan pijatan payudara dengan lembut, memberi kompres hangat pada payudara, mengurangi stres, serta memerah atau memompa ASI minimal 3 jam sekali untuk meningkatkan produksi ASI.