7 Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil Trimester 1

Berolahraga adalah salah satu cara untuk meningkatkan kesejahteraan mental dan fisik selama dan setelah kehamilan. Menetapkan rutinitas yang baik, seberapa banyak olahraga yang sehat, dan apakah berolahraga selama awal kehamilan dapat menyebabkan keguguran adalah hal-hal yang seringkali Moms pikirkan, namun faktanya, olahraga merupakan hal yang penting untuk Ibu hamil.

Agar aman, Moms perlu mengetahui serba-serbi olahraga yang bisa Moms lakukan di setiap trimesternya, termasuk, apa saja olahraga yang aman untuk Ibu hamil trimester 1? Olahraga teratur dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan bagi ibu hamil, termasuk:

• Meningkatkan kualitas tidur
• Meningkatkan suasana hati
• Stres dan kecemasan berkurang
• Mengurangi risiko sembelit dan sakit punggung
• Mengurangi risiko diabetes gestasional dan hipertensi yang diinduksi kehamilan
• Peningkatan kemampuan untuk mempertahankan berat badan sedang selama dan setelah kehamilan

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) yang dikutip oleh Medical News Today, seseorang yang berolahraga secara teratur selama kehamilan juga dapat mengurangi kemungkinan mereka membutuhkan persalinan sesar. Latihan aerobik, atau kardio, cenderung paling bermanfaat. Jenis latihan ini membutuhkan jantung untuk memompa darah beroksigen ke otot-otot yang sedang digunakan. Ini juga melibatkan penggunaan kelompok otot besar, seperti kaki, untuk jangka waktu yang berkelanjutan.

ACOG juga mengatakan bahwa 150 menit latihan aerobik per minggu adalah ideal. Moms bisa memecah ini menjadi interval waktu yang lebih kecil per minggu. Misalnya, Moms bisa melakukan olahraga 30 menit per hari selama 5 hari setiap minggu. Jika Moms baru memulai program latihan, Moms dapat memulai dengan 5 atau 10 menit per hari dan terus meningkatkannya.

Segala bentuk olahraga dapat berbahaya jika Moms menempatkan terlalu banyak tekanan pada rahim dan janin hingga menempatkan ketegangan yang berlebihan pada sendi, otot, dan tulang. Moms juga  dapat menghindari terlalu memaksakan diri selama berolahraga dengan selalu berkomunikasi dengan pelatih yang tersedia.

 

Baca Juga: 5 Olahraga Ibu Hamil yang Efektif Mencegah Kecemasan Selama Masa Kehamilan

 

Memulai Olahraga di Trimester 1 Dapat Dimulai dan Seberapa Banyak?

Selama trimester pertama kehamilan, Moms membangun kebiasaan olahraga yang baik secara bertahap. Jumlah olahraga yang tepat untuk seorang individu akan tergantung pada seberapa aktif mereka sebelum hamil. Hal yang terbaik adalah mendukung latihan dengan tingkat rendah seperti berjalan, yoga, berenang, dan aerobik air selama waktu ini. Beberapa latihan yang sedikit lebih kuat mungkin juga sesuai pada trimester pertama. Contohnya termasuk berlari, jogging, dan angkat besi sedang.

Moms bisa berbicara dengan dokter sebelum memulai latihan baru atau rutinitas latihan. The Centers for Disease Control and Prevention(CDC) menyarankan agar Ibu hamil melakukan setidaknya 150 menit dengan intensitas sedang, olahraga berdampak rendah setiap minggu. CDC merekomendasikan agar seseorang melakukan lima latihan 30 menit sepanjang minggu. Namun, beberapa Ibu hamil mungkin lebih suka berolahraga selama 10-20 menit sepanjang hari.

Olahraga berikut direkomendasikan untuk awal kehamilan:

1. Kegel

Latihan kegel atau latihan dasar panggul, bekerja untuk memperkuat otot-otot yang menopang organ perut, termasuk rahim, vagina, usus, dan kandung kemih. Latihan-latihan ini juga membantu menjaga kontrol fungsi kandung kemih dan dapat mengurangi resiko wasir. Caranya cukup mudah, tekan otot kegel dan tahan kontraksi selama 5-10 detik sebelum rileks. Cobalah untuk menghindari penggunaan otot di sekitarnya, seperti bokong, kaki, atau perut.

2. Jalan kaki dan jogging

Berjalan di permukaan yang datar dan rata adalah salah satu bentuk olahraga yang paling aman dan berdampak rendah, yang membuatnya ideal untuk Ibu hamil. Mengayunkan lengan dalam gerakan berirama yang lebar sambil berjalan dapat menyebabkan peningkatan detak jantung yang moderat. Berjalan di tempat yang tenang dan alami juga dapat membantu relaksasi.

Moms yang tidak terbiasa berjalan-jalan dapat memulai dengan berjalan kaki selama 10 menit setiap minggu. Selama trimester pertama, Moms dapat secara bertahap meningkatkan berjalan kaki 30 menit hingga lima kali per minggu. Untuk Moms yang terbiasa berlari dapat secara bertahap beralih dari berjalan ke jogging selama trimester pertama, tentu, dengan memilih permukaan yang rata dan rata. Selalu pastikan ketika berjalan atau jogging dalam waktu lama, Moms harus mengenakan alas kaki yang mendukung.

 

3. Berenang dan aerobik air

Berenang dan aerobik air adalah latihan berdampak rendah yang dapat membantu menjaga tubuh tetap kencang dan tidak menimbulkan risiko jatuh. Jika Moms terbiasa berenang atau melakukan aerobik air, hal ini masih aman dilakukan selama trimester pertama kehamilan. Jika Moms baru mengenal renang, Moms mungkin perlu memulai dengan mengambil dua atau tiga kelas 30 menit setiap minggu. Begitu Moms menjadi lebih percaya diri, Moms  bisa melakukan sesi 30 menit dalam beberapa kali seminggu atau sesering yang Moms rasa nyaman.

 

Baca Juga:Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman Dilakukan Kapan Saja

 

4. Yoga

Melakukan yoga memungkinkan Moms untuk meregangkan dan memperkuat tubuh dengan lembut. Yoga juga dapat membantu selama persalinan kelak, seperti pernapasan dan meditasi yang terkontrol. Banyak studio yoga menawarkan kelas untuk Ibu hamil. Jika Moms  baru mengenal yoga, Moms dapat mencoba menghadiri satu sesi 30 menit per minggu. Moms yang terbiasa melakukan yoga seringkali dapat melanjutkan rutinitas yang biasa selama awal kehamilan. Moms bisa tanyakan kepada dokter apakah ada gerakan tertentu, seperti berbaring telentang, yang harus dihindari selama kehamilan.

5. Pilates

Pilates dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti yang dapat mengurangi risiko jatuh. Pilates juga dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah yang terkait dengan penambahan berat badan, terutama di bagian depan tubuh. Moms yang baru mengenal pilates dapat memulai secara bertahap dengan melakukan beberapa sesi per minggu, masing-masing berlangsung selama 5-10 menit. Ibu hamil yang terbiasa dengan pilates seringkali dapat mempertahankan rutinitasnya yang biasa selama trimester pertama.  Sekali lagi, Moms bisa bertanya kepada dokter apakah ada gerakan tertentu yang harus dihindari. Banyak studio dan pusat kebugaran menawarkan kelas pilates prenatal dan pelajaran serupa tersedia secara online.

6. Latihan beban intensitas rendah

Selama trimester pertama kehamilan umumnya aman untuk melakukan angkat beban sedang. Menggunakan beban bebas dan mesin beban dapat membantu Moms mengelola berat badan dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan. Memiliki inti yang lebih kuat juga dapat membantu meningkatkan stabilitas dan mengurangi risiko jatuh.

Moms harus yakin untuk menjaga janin tetap aman dengan menjaga beban pada posisi yang aman. Moms juga harus berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui apakah ada gerakan tertentu yang harus mereka hindari. Moms yang baru mengenal angkat besi harus mulai secara bertahap dan menggunakan beban bebas ringan.

7. Bersepeda dengan sepeda stasioner

Bersepeda off-road seperti bersepeda gunung, bukanlah pilihan yang baik untuk Ibu hamil karena risiko jatuh dan cedera. Sepeda stasioner dan jalur bersepeda datar yang aman adalah semua alternatif dengan risiko yang jauh lebih sedikit. Moms yang baru mengenal sepeda stasioner dapat mencoba bersepeda selama 10-15 menit setiap kali. Moms kemudian dapat memperpanjang sesi menjadi 30–60 menit, jika nyaman.

Bamboo Maternity Support Belt efektif menyangga perut saat masa kehamilan yakni dapat mengurangi beban di pinggang, sehingga janin di dalam perut semakin terasa nyaman. Nyaman bergerak selama kehamilan dengan Bamboo Maternity Support Belt karena didesain tidak sesak dan tidak pengap, bahan berelastisitas tinggi hingga mengurangi rasa ketidaknyamanan.  Segera lengkapi perlengkapan untuk kehamilan yang nyaman hanya di www.mooimom.id, ya Moms!