Daftar Sayuran untuk Ibu Hamil agar Tubuh Senantiasa Sehat

Selama hamil, Moms memang harus menjaga pola makan dengan baik agar perkembangan janin dalam kandungan dapat berjalan dengan baik. Sebab jika makan sekadar kenyang namun makanan yang dikonsumsi hanya tinggi kalori namun tidak bergizi, pertumbuhan janin dalam kandungan dapat terganggu, bahkan bisa meningkatkan risiko bayi lahir dengan berat rendah.

Apa pun yang tidak sehat dapat membahayakan dan menyebabkan komplikasi bagi ibu dan janin di dalam kandungan. Pola makan sehat yang kaya sayuran dapat membantu Moms terhindar dari komplikasi seperti diabetes gestasional dan kekurangan nutrisi, karena mengandung vitamin seperti beta karoten, vitamin C, dan asam folat, selain serat yang sangat dibutuhkan.

Makan sayuran untuk ibu hamil juga membantu bayi mengembangkan berat badan lahir yang sehat, mengurangi risiko anemia, mengontrol tekanan darah, dan menyebabkan kenaikan berat badan yang sehat pada ibu hamil.

Saat menyusun rencana makan sehat untuk ibu hamil, Moms sebaiknya berfokus pada makanan utuh yang memberi kita nutrisi dengan jumlah yang lebih tinggi dari makanan yang Moms konsumsi saat tidak hamil seperti:

• protein
• vitamin dan mineral
• jenis lemak yang sehat
• karbohidrat kompleks
• serat dan cairan

Salah satu jenis makanan yang dibutuhkan adalah sayuran untuk ibu hamil yang kaya akan nutrisi. Makanya Moms harus tahu sayuran untuk ibu hamil yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil untuk mendapatkan asupan terbaik bagi pertumbuhan janin.

15 Sayuran untuk Ibu Hamil

Ada banyak sayuran untuk ibu hamil yang bisa memastikan tubuh terus menerima pasokan nutrisi sepanjang tahun. Berikut ini adalah daftar sayuran untuk ibu hamil yang bisa dikonsumsi:

1. Brokoli

Brokoli mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil seperti serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan kalium.

Tak hanya itu, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan serta mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran untuk ibu hamil yang satu ini juga dapat membantu mencegah sembelit, yang merupakan masalah yang sangat umum dialami ibu hamil.

Mengonsumsi sayuran untuk ibu hamil yang berdaun hijau juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko berat badan lahir rendah.

2. Bayam

Sama seperti brokoli, sayuran untuk ibu hamil yang satu ini juga banyak mengandung banyak zat besi dan asam folat.

Kandungan vitamin dalam sayur ini cukup banyak dari mulai vitamin A, vitamin C, dan vitamin K yang sangat dibutuhkan ibu hamil karena memberikan banyak nutrisi alami pada janin.

3. Tomat

Buah tomat memiliki kandungan antioksidan yang sangat baik untuk kecantikan kulit. Tidak hanya itu tomat juga sangat baik untuk dikonsumsi perempuan yang sedang hamil.

Kandungan vitamin C dan zat besi yang tinggi dalam tomat bermanfaat untuk mencegah kerusakan sel pada ibu hamil.

4. Wortel

Wortel mengandung banyak beta karoten yang berguna untuk perkembangan sel dan jaringan saraf pada janin. Tingginya antioksidan dalam sayuran untuk ibu hamil yang satu ini diperlukan Moms, agar dapat menangkal radikal bebas.

Selain itu, wortel mengandung kalsium yang bermanfaat untuk pembentukan tulang dan gigi bayi, serta mampu memperkuat sistem imun ibu selama masa kehamilan. Setelah melahirkan, wortel juga bisa meningkatkan kualitas ASI, lho.

5. Kacang Edamame

Moms mungkin tahu bahwa kacang kedelai yang dimasak adalah sumber protein vegetarian yang lezat, dengan porsi 18 gram per cangkir yang dikupas. Tapi mereka juga kaya nutrisi penting kehamilan lainnya.

Secangkir edamame menawarkan hampir 100 miligram kalsium, 3,5 miligram zat besi dan 482 mikrogram folat.

Bukan hanya itu, kacang edamame juga mudah dimasak (polong beku dapat dikukus atau dipanaskan dalam microwave hanya dalam beberapa menit) dan sangat serbaguna.

Rebus edamame dengan garam untuk camilan yang sehat dan enak selama hamil. Bisa juga haluskan dengan jus lemon dan minyak zaitun untuk membuat olesan krim, atau masukkan ke dalam salad untuk meningkatkan protein dengan cepat.

Baca Juga: Sayuran dan Buah yang Baik Saat Hamil, Moms Wajib Catat!

6. Kacang-kacangan

Kelompok makanan ini adalah termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah.

Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus, yang semuanya dibutuhkan tubuh Moms selama kehamilan.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Ini sangat penting bagi Moms dan bayi, terutama selama trimester pertama, dan sebelumnya.

Ibu hamil membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang bisa menjadi tantangan untuk dicapai setiap harinya hanya dengan makanan.

Tetapi menambahkan kacang-kacangan dalam asupan makanan kita sehari-hari dapat membantu Moms mencapai tujuan bersama dengan suplementasi berdasarkan rekomendasi dokter.

Kacang-kacangan umumnya juga memiliki serat yang sangat tinggi. Beberapa varietas juga tinggi zat besi, magnesium, dan kalium.

Pertimbangkan untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan Moms dengan makanan seperti hummus pada roti panggang gandum, atau kacang hitam dalam salad taco.

7. Paprika Merah

Sayuran untuk ibu hamil yang satu ini adalah sumber utama vitamin C dan A, ditambah serat untuk menjaga agar kita aktif. Manfaat besar lainnya?

Penelitian telah menemukan bahwa makan makanan kaya nabati selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko komplikasi seperti tekanan darah tinggi dan preeklamsia.

Coba Moms manfaatkan teksturnya yang renyah saat ingin makan roti kesukaan seperti pretzel atau keripik yang renyah. Saat dicelupkan ke dalam saus, atau bahkan yogurt tawar untuk camilan, juga akan terasa nikmat.

8. Kubis

Daun hijau selalu menjadi pilihan dengan banyak nutrisi yang baik, dan ini adalah makanan sayuran untuk ibu hamil yang sangat manjur.

Kale menyajikan folat, zat besi, vitamin C, kalsium, vitamin A, vitamin E, vitamin K, dan serat, semuanya dalam kemasan lezat yang dapat dinikmati dengan berbagai cara berbeda.

Cobalah mengganti kangkung dengan kemangi dalam resep pesto favorit kita dan aduk dengan pasta atau dioleskan pada sandwich, atau aduk menjadi telur orak-arik.

9. Sayuran Berdaun Hijau

Bayam yang dimasak memiliki kadar folat dan zat besi yang tinggi, sedangkan kangkung dan lobak hijau merupakan sumber kalsium yang baik.

Tingkatkan nilai gizi salad kita dengan memilih selada berwarna lebih gelap (warna dalam menandakan kandungan vitamin yang lebih tinggi). Ibu hamil juga bisa menambahkan sayuran untuk ibu hamil ke sandwich atau mengaduknya menjadi sup dan pasta, pasti enak.

10. Kucai

Sering digunakan sebagai hiasan makanan, kucai cenderung diabaikan. Tapi, kucai sebenarnya adalah sumber folat , zat besi, serat, vitamin C, vitamin B6, kalsium dan magnesium, yang mana nutrisi terpenting pada trimester pertama kehamilan. Jadi sayuran untuk ibu hamil ini harus dikonsumsi.

Tanpanya, bayi berisiko tinggi mengalami cacat struktural yang bisa berakibat fatal. Ada 6,4 mikrogram folat per 2 sendok makan daun bawang cincang segar.

Untuk penyerapan zat besi yang tepat, tubuh Moms membutuhkan vitamin C. Daun bawang memberi kita keduanya, sekitar 3,5 miligram vitamin C dan 0,1 miligram zat besi per 2 sendok makan.

Plus, taburan daun bawang mengandung sekitar 12 miligram magnesium. Mineral ini dapat membantu meringankan sembelit, gejala umum selama kehamilan.

Faktanya, magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi seluler, membuatnya sangat penting untuk kesehatan kita dan bayi yang sedang tumbuh.

Baca Juga: 5 Sayuran yang Tidak Boleh Dikonsumsi oleh Ibu Hamil, Kenapa?

11. Daun Bawang

Daun bawang adalah sayuran yang setara dengan tablet mineral super multivitamin.

Jenis sayuran untuk ibu hamil yang satu ini yang juga sering dijadikan sebagai penghias makanan dan sebagai sumber kalsium nondairy (55 miligram per cangkir), yang penting untuk perkembangan tulang bayi kita.

Selain itu, kalsium dapat membantu memerangi beberapa gejala umum kehamilan, termasuk iritabilitas, insomnia, serta nyeri punggung dan kaki.

Satu porsi daun bawang juga mengandung hampir 60 mikrogram folat serta 0,2 miligram vitamin B6 (sekitar 10 persen dari RDA), yang diperlukan tubuh untuk memetabolisme energi dari karbohidrat, lemak dan protein dalam makanan kita.

Ada juga bukti bahwa vitamin B6 dapat membantu meringankan mual di pagi hari.

Tak hanya itu, dalam satu porsi daun bawang juga terdapat 40 mikrogram vitamin K, 2 mikrogram zat besi, dan 0,4 mikrogram mangan.

Vitamin K dibutuhkan untuk pembentukan gumpalan darah yang tepat dan pertumbuhan tulang yang sehat, dan mangan membantu mendukung perkembangan tulang normal pada bayi.

12. Basil

Basil adalah sayuran untuk ibu hamil yang memiliki manfaat super. Tanaman segar ini merupakan sumber protein, vitamin E, riboflavin, dan niasin yang baik.

Ditambah lagi, ini adalah sumber serat makanan, vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, magnesium, fosfor, kalium, seng, tembaga, dan mangan yang sangat baik.

Kemangi juga mengandung zat besi, penting untuk menjaga tingkat energi Moms, kalsium, penting untuk tulang dan gigi yang kuat; dan folat, penting untuk banyak proses, termasuk pertumbuhan dan pembelahan sel janin.

Satu porsi kemangi mengandung 20 mikrogram vitamin B. Sebisa mungkin, pilih kemangi segar, karena mengandung lebih banyak nutrisi daripada kemangi kering.

Jadi jangan lupa konsumsi basil dan kemangi sebagai sayuran untuk ibu hamil yang baik ya.

13. Asparagus

Asparagus dinilai sebagai sayuran untuk ibu hamil yang sehat bila dimakan dalam jumlah sedang karena kaya akan mineral dan vitamin, dengan varietas hijau lebih bermanfaat daripada yang putih. Ia juga kaya akan asam folat dan kandungan kalsium.

14. Lobak

Lobak juga disebut tanaman akar atau sayuran, tetapi mereka adalah bagian dari keluarga Cruciferous. Lobak adalah sumber vitamin yang kaya, terutama vitamin C.

Sayuran untuk ibu hamil yang satu ini dapat meningkatkan perkembangan paru-paru yang kuat, memurnikan tubuh, melawan kanker dan memberikan kekebalan.

15. Kacang Polong

Kacang merupakan sumber protein serta sumber zat besi, asam folat, kalium, magnesium, dan asam lemak esensial yang sangat baik dan penting bagi Moms ketika hamil.

Makanan ini juga merupakan sayuran untuk ibu hamil yang bagus untuk mendapatkan serat guna membantu mencegah dan meredakan sembelit dan hemoroid.

Selain mengonsumsi sayuran untuk ibu hamil yang sudah disebutkan di atas, jangan lupa padukan dengan rutin mengonsumsi suplemen kehamilan PRENAVITA Milk Vanilla ya Moms. Suplemen ini mengandung asam folat yang mampu mengurangi resiko bayi cacat lahir.

Dapatkan di www.mooimom.id atau klik gambar di atas.