Cara Melakukan Senam Lantai Bagi Ibu Hamil dan Pasca Melahirkan

Anggraini Nurul F

05 Feb 2022

Trimester Ketiga

Cara Melakukan Senam Lantai Bagi Ibu Hamil dan Pasca Melahirkan

Saat hamil bukan berarti kamu tidak boleh melakukan aktivitas olahraga. Melakukan berbagai gerakan olahraga justru sangat dibutuhkan untuk memperlancar sirkulasi darah dan memudahkan proses persalinan. Namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan senam lantai hamil, seperti waktu yang tepat untuk berolahraga hingga jenis gerakannya.

Waktu yang paling tepat untuk berolahraga selama masa kehamilan adalah saat trimester ketiga atau saat janin sudah berumur 7 bulan ke atas. Sementara untuk gerakan-gerakan senam, pilihlah gerakan yang ringan dan lebih fokus pada pernafasan. Berikut 9 jenis gerakan senam lantaihamil yang bisa kamu lakukan dengan mudah dan pastinya aman untuk sang bayi.

Berikut 5 gerakan senam lantai hamil bagi ibu hamil dan pasca melahirkan

1. Senam kegel

Senam kegel merupakan gerakan olahraga yang paling mudah dan bisa kamu lakukan di mana saja. Caranya, kontraksikan otot sekitar saluran kencing dan vagina dengan gerakan seperti menahan kencing, tahan selama 3 – 10 detik. Senam lantai hamil ini bisa kamu lakukan hingga 10 kali setiap harinya, saat sedang duduk ataupun berdiri. Selain menguatkan otot-otot panggul dan memudahkan proses kelahiran, senam ini juga berfungsi untuk melatih otot di daerah lain seperti sekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim, serta juga bermanfaat untuk mengurangi resiko ambein dan mengencangkan vagina.

Baca Juga:
Senam Kegel untuk Ibu Hamil agar Persalinan Lancar

2. Senam jongkok

Gerakan senam jongkok bisa memperkuat otot di sekitar panggul dan paha, sehingga berguna untuk memperlancar proses persalinan. Untuk melakukan gerakan senam ini, kamu bisa mengikuti langkah berikut:

Mulai dengan posisi berdiri tegak, lalu turunkan badan secara perlahan hingga posisi tegak dengan punggung tegak lurus.

Bernafaslah secara normal dan tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi berdiri secara perlahan.

Untuk hasil yang maksimal, kamu bisa mengulangi gerakan senam jongkok beberapa kali sehari. Tapi jika sudah merasa capek, jangan terlalu memaksakan diri ya, Toppers.

3. Pose tailor/yoga kupu-kupu

Senam lantai hamil pose tailor atau yang lebih dikenal dengan pose kupu-kupu ini bisa kamu lakukan untuk melatih otot paha dan mengurangi resiko sakit punggung yang sering dialami oleh ibu hamil. Cara melakukan yoga kupu-kupu ini pun sangat mudah, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut:

Duduk bersila dengan posisi punggung tegak.
Pertemukan kedua telapak kaki di depan, lalu dorong lutut hingga menyentuh lantai.
Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 – 20 detik. Kamu bisa mengulanginya beberapa kali.

4. Mini sit-ups

Gerakan sit-ups memang sangat tidak dianjurkan untuk wanita hamil. Namun kamu bisa melakukan senam lantai hamil mini sit-ups yang gerakannya tidak terlalu menekan perut. Olahraga ini mampu mengencangkan perut dan menurunkan resiko tegang pada punggung. Selain itu, mini sit-ups juga berguna untuk menguatkan otot-otot yang berperan saat mendorong bayi keluar.

Berbaringlah terlentang dan letakkan bantal di bawah panggul.
Tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai, agar perut tidak terlalu tertekan.
Hembuskan nafas sambil mengangkat kepala dan bahu, serta coba raih lutut dengan tangan.
Kembali ke posisi awal sambil menarik nafas.
Ulangi gerakan ini beberapa kali.

5. Gerakan duduk bersila

Senam lantai hamil yang satu ini hampir sama dengan gerakan yoga dan berguna untuk mengencangkan otot sekaligus mencegah stres selama kehamilan. Duduklah secara bersila, gunakan matras yogaberbahan nyaman sebagai alas, lalu ikuti gerakan di bawah ini:

Tarik kedua tangan ke depan dada.
Tarik dan hembuskan nafas secara berulang.
Lakukan gerakan lain seperti mengangkat kedua tangan ke arah atas kepala sambil menarik nafas secara perlahan. Lalu turunkan tangan sambil menghembuskan nafas.

Kini Moms dapat memiliki kulit yang elastis dan bersih tanpa noda sedikit pun dengan harga yang sangat terjangkau. Stretch Mark Cream MOOIMOM memiliki formula yang jernih, tidak lengket, dan tanpa alkohol sehingga tidak akan menyebabkan iritasi. Gunakan setiap hari untuk hasil yang lebih baik!