Cara Defisit Kalori yang Aman untuk Menurunkan Berat Badan

Mendambakan berat badan yang sehat dan ideal adalah impian banyak orang. Tetapi jika berat badan awal dikategorikan kelebihan berat badan atau bahkan hingga obesitas, tentu, menurunkan berat badan menjadi tantangan tersendiri. Jika Moms atau Dads pernah mencoba menurunkan berat badan, Moms dan Dads mungkin pernah mendengar bahwa defisit kalori diperlukan. Namun,  Moms dan Dads bertanya-tanya apa sebenarnya yang terlibat atau mengapa itu diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Dikutip dari laman healthline.com dalam artikelnya yang berjudul What Is a Calorie Deficit and How Much of One Is Healthy, kalori adalah unit energi yang seseorang dapatkan dari makanan dan minuman, dan ketika seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar, maka seseorang itu mencapai defisit kalori.

Kalori yang dibakar atau keluarkan setiap hari juga dikenal sebagai pengeluaran kalori dan mencakup tiga komponen berikut 

• Pengeluaran Energi istirahat atau Resting Energy Expenditure (REE). REE mengacu pada kalori yang digunakan tubuh  saat istirahat untuk fungsi yang membuat manusia tetap hidup, seperti pernapasan dan sirkulasi darah.
• Efek Termis dari Makanan. Ini melibatkan kalori yang dikeluarkan tubuh untuk mencerna hingga menyerap makanan yang dimakan. 
• Pengeluaran Energi Aktivitas. Ini mengacu pada kalori yang dikeluarkan selama olahraga seperti olahraga dan aktivitas terkait non-olahraga, termasuk gelisah dan melakukan pekerjaan rumah tangga.

Jika Moms dan Dads memberikan tubuh lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk mendukung ketiga komponen pengeluaran kalori ini, artinya Moms dan Dads memasukkan tubuh ke dalam kategori defisit kalori. Melakukannya secara konsisten untuk waktu yang lama menghasilkan penurunan berat badan. Sebaliknya, jika Moms dan Dads akan menambah berat badan dan secara teratur memberikan tubuh  lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi-fungsi ini, maka disebut surplus kalori.

 

Baca Juga: Sudah Cukupkah Nutrisi Si Kecil? Pastikan Lewat Acuan Berat Badan Bayi

 

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori  

Bagi kebanyakan orang, defisit kalori 500 kalori per hari sudah cukup untuk menurunkan berat badan dan tidak mungkin secara signifikan mempengaruhi rasa lapar atau tingkat energi. Untuk membuat defisit kalori ini, seseorang perlu tahu apa itu kalori pemeliharaan. Kalori pemeliharaan adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung pengeluaran energi.

Seseorang dapat menggunakan kalkulator kalori dari National Institute of Health. Kalkulator tersebut memperkirakan kalori pemeliharaan berdasarkan berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Meskipun kalkulator kalori memberikan gambaran yang baik tentang kebutuhan kalori pemeliharaan, Moms dan Dads juga bisa mendapatkan angka yang lebih tepat dengan melacak asupan kalori dan berat badan selama 10 hari,

Sambil mempertahankan tingkat aktivitas harian yang sama, gunakan aplikasi pelacakan kalori untuk melacak kalori  dan menimbang diri setiap hari. Untuk hasil yang akurat, gunakan timbangan yang sama, pada waktu yang sama, dan kenakan pakaian yang sama atau tidak sama sekali.

Lebih lanjut, berat badan mungkin berfluktuasi dari hari ke hari, tetapi jika berat badan Moms atau Dads tetap stabil selama 10 hari, jumlah rata-rata kalori yang dikonsumsi per hari adalah representasi yang lebih baik dari kalori pemeliharaan. Bagilah jumlah total kalori yang dikonsumsi selama 10 hari dengan 10 untuk menemukan rata-rata asupan kalori harian. Kemudian, kurangi 500 kalori dari angka ini untuk menentukan target asupan harian baru untuk menurunkan berat badan.

Misalnya, jika Moms atau Dads menemukan kalori pemeliharaan menjadi 2.000 per hari, target kalori harian yang baru adalah 1.500. Saat Moms dan Dads menurunkan berat badan, kalori pemeliharaan akan berkurang seiring waktu, sehingga Moms dan Dads perlu menyesuaikan asupan kalori berdasarkan tujuan penurunan berat badan. Namun, menurut Dietary Guidelines, untuk memastikan penurunan berat badan yang sehat dan asupan nutrisi yang cukup, wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari, dan pria tidak kurang dari 1.500 kalori 

 

Baca Juga: 6 Penyebab ASI Tidak Lancar, Salah Satunya Karena Kelebihan Berat Badan

 

Cara Mencapai Defisit Kalori

Moms dan Dads dapat mencapai defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori atau meningkatkan tingkat aktivitas fisik, ataupun keduanya. Meskipun demikian, mungkin lebih mudah dan lebih berkelanjutan untuk menciptakan defisit kalori melalui diet daripada olahraga saja, karena Moms atau Dads mungkin tidak punya waktu, energi, atau motivasi untuk berolahraga setiap hari. Lalu, olahraga tidak membakar kalori sebanyak yang diyakini banyak orang sebagaimana yang dipublikasikan oleh US National Library & Medicine.

Dengan kata lain, mungkin lebih mudah untuk makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari daripada membakar jumlah kalori ini melalui olahraga. Meskipun demikian, tetap disarankan untuk melakukan latihan penguatan otot dan aerobik untuk efek menguntungkannya pada kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Terdapat sebuah penelitian yang merekomendasikan pedoman agar orang dewasa melakukan 150-300 menit latihan intensitas sedang, atau 75-150 menit latihan intensitas kuat, setiap minggu. Olahraga dengan intensitas sedang termasuk jalan cepat dan bersepeda ringan, sedangkan contoh olahraga dengan intensitas tinggi adalah jogging dan bersepeda cepat.

Pedoman tersebut juga merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama mereka termasuk punggung, bahu, dada, lengan, dan kaki setidaknya dua hari setiap minggu. Terlibat dalam aktivitas penguatan otot akan membantu tubuh memprioritaskan hilangnya lemak tubuh daripada massa otot.

Untuk Moms yang ingin langsing pasca melahirkan, defisit kalori dapat dilakukan dengan pemilihan makanan yang tepat, namun Moms harus perhatikan kondisi si Kecil yang masih membutuhkan asupan ASI. Tapi tenang, Moms bisa mendapatkan solusinya dengan memakai Mooimom Bamboo Corset.

Mooimom Bamboo Corset secara efektif membantu mengecilkan perut dan rahim. Jangan khawatir, Moms, korset ini dapat digunakan setelah melahirkan normal ataupun caesar. Yuk, Moms, dapatkan tubuh impian dengan menggunakan Bamboo Corset yang bisa Moms dapatkan hanya di www.mooimom.id!