Amankah Olahraga saat Hamil? Begini Penjelasannya

Olahraga saat hamil secara teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan energi, dan meningkatkan citra diri. Mempertahankan tubuh yang sehat juga dapat mengurangi keluhan kehamilan umum seperti nyeri punggung bawah, dan bahkan dapat mempersingkat waktu persalinan.

Meski begitu, pastikan Moms memeriksakan diri dahulu sebelum memulai rutinitas latihan apa pun untuk memastikan kegiatan yang dipilih aman.

Mudahnya, cobalah untuk melakukan olahraga untuk ibu hamil yang ringan setidaknya 30 menit atau lebih tiga hingga empat hari seminggu. Pasalnya, ibu hamil hanya berolahraga untuk menjaga kebugaran selama masa kehamilan.

Baca Juga: 7 Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil Trimester 1

Manfaat Olahraga saat Hamil

Berikut ini adalah beberapa manfaat olahraga saat hamil yang bisa Moms dapatkan:

1. Memudahkan proses persalinan

Menurut penelitian, olahraga saat hamil dapat mempermudah dan mempersingkat waktu persalinan. Dengan berolahraga, otot panggul dan jalan lahir Moms menjadi lebih kuat dan sistem peredaran darah menjadi semakin lancar. Moms pun memiliki stamina yang lebih tinggi untuk mengejan dan mendorong janin keluar dari rahim.

2. Mengurangi risiko komplikasi kehamilan

Salah satu manfaat penting olahraga bagi ibu hamil adalah mencegah risiko komplikasi saat kehamilan. Saat hamil, kadar gula darah dalam tubuh cenderung tinggi, sehingga Moms rentan terserang diabetes gestasional. Tak hanya diabetes, olahraga saat hamil juga diduga dapat menurunkan risiko preeklamsia dan menjaga tekanan darah normal saat hamil.

3. Membantu tidur lebih nyenyak

Menemukan posisi tidur yang nyaman selama hamil bisa menjadi pekerjaan sulit. Dengan berolahraga, Moms tidak perlu bersusah-payah mencarinya. Kondisi tubuh yang sudah letih setelah berolahraga membuat Moms tertidur lebih cepat, lebih lelap, dan lebih lama.

Selain itu, olahraga juga dapat merangsang tubuh untuk menghasilkan hormon endorfin. Hormon ini berfungsi untuk membuat pikiran tenang, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur.

4. Membantu penurunan berat badan setelah melahirkan

Berolahraga secara rutin ternyata mampu menurunkan risiko berat badan berlebih selama kehamilan. Tidak hanya itu, olahraga juga bisa membuat berat badan Moms lebih mudah turun usai melahirkan.

5. Meredakan rasa sakit atau nyeri

Manfaat olahraga bagi ibu hamil lainnya adalah membantu tubuh mengatasi rasa sakit atau nyeri yang muncul selama kehamilan. Jika Moms mengalami sakit punggung, nyeri panggul, atau nyeri pada kaki, disarankan untuk melakukan olahraga secara teratur. Beberapa pilihan olahraga yang baik untuk mengurangi nyeri ini antara lain berjalan kaki, berenang, senam hamil, senam Kegel, hingga yoga untuk ibu hamil.

6. Mencegah sembelit

Sembelit merupakan kondisi yang umum dialami oleh ibu hamil. Kondisi ini disebabkan oleh kadar hormon progesteron yang tinggi, melambatnya pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, dan tekanan pada dubur yang terjadi selama masa kehamilan. Sembelit dapat diatasi dengan mengonsumsi makanan tinggi serat dan rutin berolahraga.

Baca Juga: 5 Olahraga Ibu Hamil yang Efektif Mencegah Kecemasan Selama Masa Kehamilan

7. Mengurangi stres

Kehamilan bisa memengaruhi suasana hati dan menyebabkan Moms rentan stres. Hal ini bisa berpengaruh pada kesehatan mental oms . Dengan berolahraga, tubuh akan melepaskan lebih banyak zat serotonin dan endorfin, sehingga suasana hati akan membaik dan Moms pun menjadi lebih bersemangat. Selain itu, olahraga juga baik untuk mengatasi keluhan mudah lupa saat hamil.

8. Mengurangi risiko melahirkan secara caesar

Moms ingin melahirkan secara normal? Olahragalah secara teratur untuk menurunkan risiko melahirkan dengan forsep, operasi caesar, atau episiotomi.

Moms dapat merasakan berbagai manfaat di atas hanya dengan berjalan kaki, berenang, bersepeda, senam Kegel, mengikuti kelas pilates ibu hamil, atau melakukan yoga hamil selama 20-30 menit setiap harinya.

Selain bermanfaat untuk ibu hamil, olahraga juga baik untuk janin. Beberapa riset menunjukkan bahwa ibu hamil yang rutin olahraga dapat melahirkan bayi yang pintar.

Olahraga untuk Ibu Hamil Muda

Mengetahui kabar tentang kehamilan memang membuat bahagia ya, Moms! Tentunya, untuk menjaga pertumbuhan janin tetap sehat, tidak hanya dengan menjaga pola makan bergizi, tetapi juga aktif bergerak.

Moms bisa melakukan beberapa olahraga untuk ibu hamil muda yang aman dilakukan. Jika Moms baru mulai berolahraga, mulailah dengan perlahan dan tidak perlu melakukan olahraga ekstrem. Namun bila Moms aktif secara fisik setidaknya selama enam bulan sebelum hamil, pertahankan rutinitas olahraga jika bisa.

Berikut ini beberapa bentuk olahraga untuk ibu hamil muda yang bisa Moms lakukan.

1. Berjalan Kaki

Sekalipun Moms belum pernah berolahraga seharipun dalam hidup, jalan-jalan cepat di sekitar lingkungan adalah cara yang bagus untuk memulai olahraga untuk ibu hamil muda.

Berjalan bisa dikatakan mirip dengan latihan kardiovaskular tanpa terlalu banyak berdampak pada lutut dan pergelangan kaki. Ditambah lagi, berjalan dapat dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja sepanjang sembilan bulan.

Cobalah untuk berjalan di permukaan yang halus, dan perhatikan lubang dan rintangan lainnya sebagai kegiatan olahraga untuk ibu hamil muda. Ingatlah untuk mengenakan sepatu olahraga yang mendukung.

Apalagi saat kaki mungkin membengkak di trimester berikutnya, jadi jika sepatu mulai terasa kencang, belilah yang ukurannya setengah lebih besar.

2. Prenatal Yoga, untuk Fleksibilitas

Moms bisa mengikuti kelas yoga prenatal sebagai latihan olahraga untuk ibu hamil muda, agar membuat sendi Moms lebih lentur dan membantu mempertahankan fleksibilitas.

Yoga memperkuat sistem otot, merangsang sirkulasi, dan membantu ibu hamil lebih rileks. Ibu hamil dapat menggunakan teknik yang dipraktikkan di kelas untuk tetap tenang dan memiliki sedikit lebih banyak kontrol selama persalinan.

Meski begitu, pada trimester kedua, hindari pose-pose yang mengharuskan berbaring telentang, karena rahim semakin berat dan dapat memberi terlalu banyak tekanan pada pembuluh darah utama dan mengurangi aliran darah ke jantung.

Selain itu, berhati-hatilah untuk tidak meregang berlebihan. Wanita hamil menghasilkan lebih banyak relaxin, hormon yang meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi, jadi penting untuk mengetahui batas dan menahan sedikit ketika melakukan peregangan.

3. Berenang, Olahraga yang Ideal

Renang adalah bentuk olahraga ideal selama kehamilan. Tidak ada kemungkinan jatuh di perut dan melukai si jabang bayi. Berolahraga dalam air memberi rentang gerakan yang lebih baik tanpa menekan sendi ibu hamil yang sering kali terserang nyeri.

Pilih baju renang yang terasa nyaman dan tidak melukai leher, bahu, atau otot punggung.

Moms bisa melakukan gaya dada untuk berenang, karena tidak perlu memutar badan atau perut. Hati-hati memasukkan air, menyelam atau melompat dapat menyebabkan dampak perut terlalu banyak. Untuk menghindari kepanasan, jauhi kolam yang sangat hangat, ruang uap, hot tub, dan sauna.

Olahraga untuk Ibu Hamil Tua

Memasuki kehamilan usia tua atau trimester terakhir, Moms mungkin merasa jika tubuh sudah terasa berat. Namun, olahraga untuk ibu hamil harus tetap rutin dilakukan.

Berikut ini olahraga untuk ibu hamil tua yang aman dilakukan. Moms tinggal memilih jenis olahraga yang sekiranya sanggup dilakukan, ya.

1. Berenang, untuk Melatih Otot Tubuh

Dilansir dari Parenting First Cry, berenang merupakan salah satu olahraga untuk ibu hamil yang aman dilakukan. Kegiatan ini dilakukan untuk melatih otot-otot tubuh.

Pastikan ibu hamil berenang di kolam dengan air yang setinggi dada, supaya tekanan air dapat menopang berat badan ibu hamil.

Moms bisa melakukan gerakan back float, yang merupakan salah satu gerakan berenang yang dapat dilakukan ibu hamil.

Posisi ini dilakukan dengan posisi tubuh yang condong ke bagian belakang, lutut terangkat dan tangan merentang, serta jika bisa ibu hamil dalam keadaan mengambang.

Setelah itu, rileks dan tarik napas dalam selama 2-3 menit. Lalu, lakukan peregangan kaki jika di kolam terdapat pegangan dengan cara mengaitkan lengan.

Lakukan gerakan-gerakan ringan pada kaki untuk melatih otot pangkal paha juga punggung bagian bawah. Moms juga dapat melakukan beberapa olahraga air lainnya yang tentunya aman dilakukan saat hamil.

2. Posisi Jongkok, Memanfaatkan Gravitasi untuk Janin

Olahraga untuk ibu hamil tua selanjutnya adalah membuat posisi jongkok. Ini merupakan salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk menjaga tubuh tetap bugar, mulai dari awal kehamilan hingga melahirkan.

Banyak dokter atau bidan menyarankan jongkok dengan menggunakan kekuatan gravitasi alami. Hal ini untuk memindahkan bayi ke panggul bagian bawah dan membantunya terbuka.

Untuk melakukan olahraga untuk ibu hamil tua ini, Moms memegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan untuk menstabilkan diri dan gunakan alas lantai untuk bantalan.

Setelah itu, berdiri dengan posisi kaki sejajar dengan bahu, dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping. Lalu, dengan bantuan kursi, turunlah sambil menekuk lutut, dan ambil posisi yang nyaman. Berdiamlah dalam posisi tersebut sekitar 10 detik, kemudian kembali ke posisi berdiri, dan ulangi setidaknya tujuh kali.

3. Yoga dan Pilates, untuk Meredakan Cemas dan Depresi

Yoga merupakan salah satu olahraga untuk ibu hamil tua yang dapat dilakukan untuk meredakan kecemasan dan depresi yang terkadang muncul selama kehamilan.

Tidak hanya itu, olahraga untuk ibu hamil tua dengan yoga juga dapat melatih semua kelompok otot utama tubuh agar merasa bugar dan tubuh tetap fit selama persalinan nanti.

Jika Moms tidak ingin yoga, gerakan pilates juga dapat menjadi salah satu alternatif olahraga untuk ibu hamil tua yang efektif dalam menjaga stabilitas otot selama kehamilan.

Gerakan dalam yoga dan pilates dapat memperkuat otot perut, meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan, baik untuk melatih mengejan saat persalinan.

Dalam sebuah studi yang diterbitkan melalui jurnal Complementary Therapies in Clinical Practice, efek melakukan yoga selama 20 menit sehari secara rutin dapat membentuk mental positif saat masalah depresi menyerang.

Ingatlah untuk selalu menggunakan celana dalam hamil yang nyaman dan menyerap keringat dengan sempurna. Moms juga bisa menyesuaikan dengan ukuran yang sesuai dengan tubuh. Moms bisa memilih MOOIMOM Maternity Briefs yang memiliki bahan yang adem sehingga Moms nyaman sepanjang melakukan olahraga saat hamil.

Dapatkan di www.mooimom.id atau klik gambar di atas ya Moms!