8 Jenis Sayuran untuk Ibu Menyusui yang Bantu Melancarkan ASI

Makan berbagai macam makanan juga penting, karena hal ini akan membuat bayi terpapar rasa yang berbeda dan dapat membuatnya lebih mudah menerima makanan padat di kemudian hari.

Salah satu makanan yang mengandung sumber nutrisi tinggi dan wajib dikonsumsi setiap hari adalah sayuran.

Selain memenuhi kebutuhan nutrisi harian, ternyata ada juga sayuran untuk ibu menyusui yang bisa berperan sebagai ASI booster, lho.

Nah, buat Moms yang sedang menyusui, berikut ini terdapat beberapa jenis sayuran sehat yang direkomendasikan dan bisa diandalkan sebagai ASI booster.

8 Jenis Sayuran untuk Ibu Menyusui

Baca Juga: Sayuran dan Buah yang Baik Saat Hamil, Moms Wajib Catat!

1. Kacang-Kacangan

Sayuran untuk ibu menyusui yang paling disarankan pertama adalah kacang-kacangan. Sayuran ini merupakan sumber protein, vitamin, mineral, dan fitoestrogen yang baik.

Buncis juga telah digunakan sebagai galaktagog (makanan untuk meningkatkan produksi ASI) sejak zaman Mesir kuno dan merupakan makanan pokok dalam masakan Afrika Utara, Timur Tengah, dan Mediterania, sehingga menjadikan sayuran ini sebagai sumber galaktagog yang paling mudah didapatkan.

Meskipun buncis adalah legum laktogenik yang paling banyak digunakan untuk meningkatkan produksi ASI, Moms tidak perlu membatasi diri pada satu jenis kacang-kacangan saja.

Moms juga bisa mencoba kedelai yang merupakan kacang dengan kandungan fitoestrogen tertinggi dari semua jenis kacang.

Moms juga bisa mencoba jenis kacang lain seperti kacang mede, kenari, dan kacang macadamia, yang diyakini dapat mendukung produksi ASI.

Makan berbagai kacang-kacangan dan polong-polongan tidak hanya baik untuk kesehatan secara umum, tetapi juga baik untuk membantu memastikan bahwa Moms memiliki persediaan ASI yang sehat.

2. Selada

Selada adalah sayuran untuk ibu menyusui yang rendah kalori dan kaya air.

Mengutip artikel dari Organic Fact, selada mengandung kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, natrium, seng bersama dengan vitamin seperti thiamin, riboflavin, niasin, folat, vitamin A, B6, C, E, dan K.

Zat besi juga merupakan nutrisi yang penting, baik untuk ibu menyusui dan bayi. Ia membantu mencegah anemia dan efek kognitif pada bayi yang mungkin terjadi akibat kekurangan zat besi.

Bayi yang lahir cukup bulan biasanya memiliki simpanan zat besi yang cukup hingga 4-6 bulan. Sayuran hijau seperti bayam dan selada adalah sumber zat besi non-heme yang baik.

Zat besi non-heme, ditemukan dalam makanan nabati dan makanan yang diperkaya, biasanya tidak diserap dengan baik oleh tubuh dibandingkan dengan zat besi heme (seperti daging, makanan laut, dan unggas).

Namun, Moms bisa meningkatkan penyerapan dengan mengonsumsi makanan tinggi vitamin C.

Baca Juga: Sayuran dan Buah yang Baik Saat Hamil, Moms Wajib Catat!

3. Tomat

Sayuran untuk ibu menyusui yang sehat lainnya adalah tomat.

Ya, secara teknis tomat adalah buah, tetapi menurut Kamus Oxford tomat digunakan sebagai sayuran untuk memasak, jadi untuk tujuan ini tomat akan menjadi sayuran.

Tomat mengandung 94,5 persen air dan menurut Medical News Today, tomat adalah makanan padat nutrisi.

Sayur dan buah ini tergolong ke dalam makanan yang sehat karena mengandung vitamin A dan C dan asam folat yang tinggi.

Tomat mengandung banyak antioksidan juga yang akan membantu ibu menyusui merasa lebih baik, seperti asam alfa-lipoat, likopen, kolin, asam folat, beta-karoten, dan lutein.

4. Bayam

Bayam juga merupakan galaktagog lain, yang merupakan sumber kalsium, zat besi, vitamin K, A, dan folat yang baik. Ini termasuk sayuran untuk ibu menyusui yang tentunya penting dikonsumsi.

Namun Vegetarian Times mengingatkan bahwa bayam mentah juga mengandung asam oksalat, yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi penting seperti kalsium dan zat besi.

Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi bayam yang dimasak. Moms akan dapat menyerap vitamin A dan E, protein, serat, seng, thiamin, kalsium, zat besi, beta-karoten, lutein, dan 9 yang lebih tinggi.

Alhasil, kebutuhan nutrisi Moms dan bayi akan tercukupi.

5. Biji Labu

Jika Moms mencari camilan sehat saat menyusui, maka biji labu juga merupakan salah satu pilihan sayuran untuk ibu menyusui yang tepat.

Mengutip U.S. National Library of Medicine, biji labu juga merupakan sumber protein, serat, dan zat besi yang baik yang penting untuk perkembangan sel saraf dan otak yang tepat.

Satu ons biji labu memenuhi setengah dari rekomendasi harian zat besi untuk ibu menyusui.

6. Okra

Okra adalah salah satu sayuran untuk ibu menyusui dengan lendir kental yang mungkin tidak banyak disukai orang. Namun, okra memiliki manfaat yang cukup baik untuk ibu menyusui.

Ini karena okra adalah sumber vitamin A B, C, dan E, thiamin, niacin, dan folat yang baik.

Okra juga mengandung mineral seperti kalsium, fosfor, kalium, magnesium, fosfor, besi dan seng yang akan membuat ibu menyusui tetap sehat selama menyusui bayi.

7. Asparagus

Sayuran untuk ibu menyusui selanjutnya adalah asparagus.

Ia menjadi makanan yang baik dikonsumsi selama menyusui karena ia merupakan sumber serat yang baik, vitamin A, C, E dan K, kromium dan folat, yang bekerja dengan baik dengan vitamin B12 seperti yang ditemukan pada ikan, unggas, daging dan susu.

Bersama-sama, folat dan B12 bertindak sebagai pendorong otak untuk membantu mencegah kerusakan kognitif, yang mungkin terjadi pada bayi.

Asparagus juga mengandung triptofan, yang merupakan asam amino esensial yang dapat merangsang prolaktin, yakni hormon pembuat susu.

8. Kale

Sayuran untuk ibu menyusui selanjutnya adalah kale.

Ia mengandung vitamin A, B1, B2, B6 C, dan tembaga E, mangan, serat makanan, kalsium, kalium, besi, magnesium, asam lemak omega-3 fosfor, protein, folat dan niasin.

Selama menyusui, Moms wajib menggunakan bra yang nyaman. Moms bisa gunakan MOOIMOM Crossover Maternity & Nursing Bra.