5 Tips Tidur Berkualitas Untuk Mencegah Depresi Postpartum

Menjadi seorang moms adalah pengalaman yang luar biasa, tetapi juga bisa sangat melelahkan, terutama di minggu-minggu pertama setelah melahirkan. Salah satu tantangan terbesar yang dihadapi moms baru adalah kurang tidur. Tahukah Moms, bahwa mengatur waktu tidur setelah melahirkan tidak hanya penting untuk pemulihan fisik, tetapi juga dapat membantu mencegah depresi postpartum? Yuk, simak penjelasannya!

---

Baca Juga : 

Perbedaan Gejala Baby Blues dengan Postpartum Depression Post Partum

---

Adaptasi Setelah Melahirkan

Setelah melahirkan, Moms berisiko mengalami perubahan emosional yang dipengaruhi oleh faktor internal maupun eksternal, salah satunya seperti dukungan keluarga. Ketika Moms melahirkan maka akan mengalami masa adaptasi untuk peran baru sebagai ibu. Terkadang, Moms akan mengalami kekurangan waktu tidur karena harus menjaga bayi. Selain itu, kadar estrogen yang rendah setelah melahirkan dapat menyebabkan hot flashes yang disertai dengan keringat berlebih pada malam hari hingga mengganggu jumlah dan kualitas tidur

Kurangnya waktu tidur menyebabkan hormon tidur yang dihasilkan di kelenjar pineal otak menjadi berkurang. Hormon tersebut adalah hormon melatonin. Terganggunya produksi hormon tersebut merupakan salah satu kontributor terhadap depresi postpartum. Penurunan hormon progesteron juga signifikan dapat mempengaruhi suasana hati Moms. 

Mengapa Tidur Cukup Sangat Penting Setelah Melahirkan?

Setelah melahirkan, tubuh Moms mengalami perubahan hormonal yang signifikan ditambah tanggung jawab baru sebagai ibu yang sering membuat waktu tidur jadi berantakan.

Padahal, kurang tidur dapat memicu berbagai masalah kesehatan, baik fisik maupun mental. Penelitian menunjukkan bahwa gangguan tidur yang dialami oleh Moms setelah melahirkan memiliki hubungan signifikan dengan risiko depresi postpartum.

Sebuah tinjauan sistematis menemukan bahwa kualitas tidur yang buruk selama periode postpartum atau setelah melahirkan dapat menjadi faktor pemicu gejala depresi dan kecemasan. Oleh karena itu, penting bagi Moms untuk memahami bagaimana mengatur waktu tidur dengan baik.

Kurang tidur dapat menyebabkan:

• Perubahan Suasana Hati: Moms jadi lebih mudah marah, sedih, atau cemas.
• Sulit Berkonsentrasi: Mengurus bayi membutuhkan fokus dan perhatian penuh. Kurang tidur bisa membuat Moms sulit berkonsentrasi dan mengambil keputusan.
• Menurunnya Sistem Kekebalan Tubuh: Tubuh jadi lebih rentan terhadap penyakit.
• Meningkatkan Risiko Depresi Postpartum: Kurang tidur adalah salah satu faktor risiko utama depresi postpartum.

Tips Mengatur Waktu Tidur Setelah Melahirkan

Berikut adalah beberapa tips yang bisa moms coba untuk mengatur waktu tidur setelah melahirkan:

1. Manfaatkan Waktu Tidur Siang Bayi

   Saat si Kecil tidur siang, Moms juga bisa ikut beristirahat. Meskipun hanya 20-30 menit, tidur siang singkat dapat membantu mengembalikan energi.

2. Minta Bantuan Pasangan atau Keluarga
   Jangan ragu untuk meminta bantuan pasangan atau keluarga dalam merawat bayi, terutama di malam hari. Dengan begitu, Moms bisa mendapatkan waktu tidur yang lebih panjang.

3. Buat Jadwal Tidur yang Konsisten

   Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Rutinitas ini akan membantu tubuh Moms menyesuaikan diri dengan pola tidur yang lebih teratur.

4. Kurangi Stimulasi Sebelum Tidur

   Hindari penggunaan gadget atau menonton TV sebelum tidur. Cahaya biru dari layar dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu Moms tidur.

5. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

   Pastikan kamar tidur moms gelap, sejuk, dan tenang. Gunakan bantal yang nyaman dan selimut yang lembut untuk meningkatkan kualitas tidur.

Jangan ragu untuk mencari bantuan profesional jika Moms merasa kesulitan mengatasi masalah tidur atau mengalami gejala depresi postpartum. Dengan tidur yang cukup dan dukungan yang tepat, Moms bisa menikmati masa-masa indah bersama si kecil dengan lebih bahagia. Semangat selalu, Moms!

Referensi : 

1) Bhati S, Richards K. A systematic review of the relationship between postpartum sleep disturbance and postpartum depression. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2015 May-Jun;44(3):350-7. doi: 10.1111/1552-6909.12562. Epub 2015 Mar 28. PMID: 25819463.

2) Okun ML, Mancuso RA, Hobel CJ, Schetter CD, Coussons-Read M. Poor sleep quality increases symptoms of depression and anxiety in postpartum women. J Behav Med. 2018 Oct;41(5):703-710. doi: 10.1007/s10865-018-9950-7. Epub 2018 Jul 20. PMID: 30030650; PMCID: PMC6192841.

3) Wang, Z., Liu, J., Shuai, H. et al. Mapping global prevalence of depression among postpartum women. Transl Psychiatry 11, 543 (2021). https://doi.org/10.1038/s41398-021-01663-6