5 Olahraga Trimester 3 yang Aman Dilakukan oleh Ibu Hamil

Olahraga pada trimester 3 kehamilan membantu wanita hamil mempersiapkan persalinan dan membuat persalinan bebas repot. Jika Moms belum berolahraga selama kehamilan, otot inti tubuh Moms kemungkinan besar akan melemah karena telah menampung bayi yang sedang tumbuh dalam beberapa bulan terakhir. Memiliki otot-otot ini dalam bentuk yang tepat akan memberi Moms kontrol yang baik selama kontraksi persalinan.

Sebelum melakukan olahraga trimester 3, berikut adalah beberapa saran umum sebelum Moms memulai latihan di rumah:

• Hindari berbaring tengkurap
• Jaga agar diri tetap terhidrasi dengan baik selama latihan
• Hindari latihan yang melibatkan lompatan
• Lewati latihan yang mengharuskan berdiri di satu tempat atau dalam satu posisi terlalu lama
• Latihan yang menimbulkan risiko jatuh harus dihindari
• Hindari latihan aerobik jika Moms memiliki kondisi penyakit jantung, leher rahim yang bermasalah, penyakit paru-paru, kehamilan ganda, plasenta previa, preeklamsia, kontraksi prematur, dan perdarahan selama kehamilan

 

Baca Juga: 5 Rekomendasi Legging Hamil MOOIMOM, Membuat Aktivitas Hamil Tanpa Hambatan

 

Di bawah ini adalah beberapa latihan yang aman dilakukan selama kehamilan trimester 3:

1. Squad

Squad adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Moms lakukan untuk menjaga diri tetap bugar, mulai dari awal kehamilan hingga melahirkan. Banyak dokter dan bidan menyarankan Ibu hamil melakukan squad sebagai olahraga trimester 3  untuk menggunakan gaya gravitasi alami yang dapat memindahkan bayi ke panggul bawah dan membantunya membuka.

Untuk membantu Moms melakukan squad, pegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan untuk menstabilkan diri  dan gunakan alas lantai untuk bantalan lembut jika Moms membutuhkannya. Berdirilah sedemikian rupa sehingga kaki  sejajar dengan bahu, dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping dan tidak sejajar satu sama lain. Dengan dukungan kursi, turunlah sambil menekuk lutut dan turunkan pantat serendah yang Moms rasa nyaman. Tetap dalam posisi ini selama sekitar 10 detik, dan sambil tetap memegang kursi, perlahan kembali ke posisi berdiri. Ulangi latihan ini lima sampai tujuh kali. Squad memperkuat otot-otot di kaki, punggung bawah, dan perut.

2. Berenang

Dilansir dari webmd.com, daya apung air meringankan tubuh  dan menghilangkan stres dari sendi dan otot yang lemah. Sebelum memulai, pastikan Moms berada di dalam air yang tingginya minimal setinggi dada agar dapat menopang berat badan. Kemudian, cobalah dua latihan ini:
 

• Back float: Tujuan dari latihan ini adalah untuk menghilangkan stres dari tubuh dan membantunya rileks dan pulih. Saat berada di dalam air, condongkan tubuh ke belakang dan angkat kaki sambil merentangkan tangan hingga mengapung. Saat Moms mengapung, rileks dan bernapas dalam-dalam selama 2 hingga 3 menit untuk membantu Moms bersantai.
• Scissor leg stretch: Latihan ini baik untuk otot pangkal paha dan otot paha bagian dalam dan punggung bawah. Berdiri dengan punggung menempel di dinding kolam dan lengan terentang ke samping, sementara Moms memegang tepi dinding. Angkat kedua kaki Moms sampai membentuk huruf "L" kasar dengan tubuh bagian atas. Sekarang, bentuk dalam bentuk "V" sejauh mungkin dan satukan kembali. Lakukan ini 10-12 kali.

 

Baca Juga: Diaper Bag MOOIMOM, Produk Best Seller yang Harus Moms Punya, Ini Keunggulannya!

 

3. Latihan Dasar Panggul

Otot-otot yang terletak di dasar panggul mendukung organ-organ seperti rahim dan mengontrol kandung kemih hingga vagina. Melakukan latihan kegel atau latihan dasar panggul sebagai olahraga trimester 3, membantu dalam memperkuat kelompok otot. Untuk mengisolasi otot-otot dasar panggul, cobalah untuk menghentikan aliran urin saat buang air kecil. Otot-otot yang Moms kontraksikan untuk menghentikan urin adalah otot-otot dasar panggul. Untuk melatihnya, coba berikut ini:

• Rapid constractions: Kontraksikan otot dengan cepat dan kuat; tarik mereka ke dalam dan ke atas dan rileks. Mulailah dengan 10 pengulangan, dan naik ke 50 pengulangan.
• Slow holds: Saat Moms maju dalam memperkuat otot, tingkatkan kekuatan yang Moms gunakan untuk mengontraksikan otot dan tarik lebih tinggi sambil menahan kontraksi selama lima hitungan. Lakukan ini sekitar 15 kali.

 

4. Berjalan dan Menaiki Tangga

Berjalan adalah yang paling mudah dari semua latihan, terutama ketika Moms tidak dapat melakukan latihan lainnya. Berjalan akan membantu Moms tetap bugar selama kehamilan. Moms hanya membutuhkan sepasang sepatu yang nyaman serta jalanan yang nyaman. Berjalan adalah olahraga berdampak rendah dan merupakan salah satu olahraga paling aman selama kehamilan. Itu bisa dilakukan bahkan ketika seorang wanita hamil 38 minggu. Naik tangga juga merupakan olahraga yang bagus untuk tubuh bagian bawah wanita karena memperkuat otot-otot yang nantinya mempermudah proses persalinan. Pastikan tangga yang Moms ambil tidak curam dan memiliki penyangga railing agar Moms bisa menaikinya dengan aman.

 

5. Yoga

Olahraga trimester 3 yang aman dilakukan oleh Ibu hamil salah satunya adalah yoga. Yoga tidak hanya membantu mengendurkan dan mengencangkan berbagai otot di tubuh, tetapi teknik relaksasi yang dipraktikkan dalam yoga dapat membantu calon ibu tetap tenang. Hal penting untuk diingat adalah berlatih yoga dengan instruktur yang berspesialisasi dalam melatih wanita selama kehamilan.

Untuk membuat kehamilan yang nyaman, selain melakukan olahraga trimester 3, Moms juga perlu menggunakan sabuk kehamilan. Saat hamil besar, postur tubuh ibu cenderung membungkuk, sabuk hamil ini didesain untuk mencegah perubahan postur tubuh pada saat hamil. Dapat digunakan setiap hari untuk mendukung aktivitas ibu hamil.

MOOIMOM Bamboo Maternity Support Belt, efektif menyangga perut selama kehamilan, mengurangi beban di pinggang sehingga janin di dalam perut terasa semakin nyaman. Keunggulan Bamboo Maternity Support Belt yaitu tidak sesak dan pengap, bahan berelastisitas tinggi yang adjustable, mengurangi rasa ketidaknyamanan hingga 2 in 1 yang bisa digunakan sebagai korset pengecil perut pasca melahirkan.