Tips Meningkatkan Kualitas Tidur Ibu Hamil

Sebanyak 78% perempuan mengeluhkan gangguan tidur selama kehamilan. Rasa lelah, gangguan kesehatan, hingga tingkat hormon yang berubah adalah beberapa penyebab turunnya kualitas tidur saat hamil. Bila dibiarkan berlarut-larut, masa kehamilan yang seharusnya penuh warna justru bisa memicu stres akibat insomnia.

Meningkatkan Kualitas Tidur Ibu Hamil

Beberapa kasus insomnia pada ibu hamil dapat diatasi dengan obat-obatan. Akan tetapi, cara ini tidak direkomendasikan karena berpotensi membahayakan janin. Berikut adalah sederet cara meningkatkan kualitas tidur saat hamil yang lebih disarankan.

1. Jalani rutinitas tidur yang baik

Cobalah merencanakan waktu tidur, dimulai dengan membiasakan diri tidur pada jam yang sama dan menghindari penggunaan ponsel sebelum tidur. Ibu hamil juga dapat melakukan kegiatan lain yang memicu rasa kantuk, misalnya mandi air hangat atau menikmati wangi aromaterapi. Hal ini dapat membantu ibu hamil meningkatkan kualitas tidur saat hamil dan mengurangi kemungkinan insomnia.

2. Menyesuaikan pola makan

Selama hamil, perut Anda akan menekan lambung sehingga memicu naiknya asam lambung ke kerongkongan. Ibu hamil bisa mencegahnya dengan menghindari konsumsi makanan asam, pedas, dan digoreng. Selain itu, cobalah atur porsi makan Anda menjadi porsi yang lebih kecil tapi sering. Ibu hamil juga dapat mengonsumsi makanan selingan tinggi protein seperti segelas susu sebelum tidur. Namun, ingatlah untuk membatasi konsumsi cairan setelah pukul 7 malam untuk mencegah keinginan buang air kecil yang berlebihan. Selain itu, Anda juga harus menghindari konsumsi kafein pada sore hari. 

3. Aktif bergerak

Kehamilan bukanlah batasan bagi Anda untuk aktif bergerak, kecuali dokter kandungan Anda mengatakan sebaliknya. Cobalah melakukan olahraga ringan seperti yoga, pilates, atau latihan peregangan 30 menit sebelum tidur. Olahraga ringan akan merilekskan otot-otot tubuh dan meningkatkan kualitas tidur saat hamil bagi orang yang menjalaninya.

4. Menggunakan Menyesuaikan posisi tidur

Saat tidur, hindari berbaring terlentang terlalu lama karena posisi ini dapat memberikan tekanan pada punggung. Sebagai gantinya, cobalah posisi tidur berikut:

miring ke sisi kiri untuk memperlancar aliran darah menuju rahim dan janin

miring ke sisi kiri dengan lutut dan pinggang membungkuk, lalu selipkan bantal di antara kedua lutut, di bawah perut, dan di belakang punggung

Kombinasi antara rutinitas tidur yang baik, pola makan dan posisi tidur yang tepat, serta tubuh yang aktif bergerak akan membantu Anda meningkatkan kualitas tidur saat hamil.