9 Sumber Alami Asam Folat untuk Program Hamil

Saat hamil atau saat pasangan mulai merencanakan untuk memiliki buah hati, terutama sang istri akan diminta mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat atau bisa juga suplemen asam folat. Meski begitu, tahukah Moms apa saja manfaat asam folat terutama bagi ibu yang sedang menjalani program kehamilan?

Mencegah Cacat Tabung Saraf

Asam folat berperan penting untuk membantu tabung saraf bayi berkembang dengan baik. Hal itu akan menghindarkan bayi dari risiko cacat tabung saraf, seperti anensefali dan spina bifida.

Anensefali adalah kondisi saat bayi dilahirkan tanpa otak dan tulang tengkorak. Bayi yang menderita anensefali umumnya akan meninggal setelah dilahirkan. Sementara itu, spina bifida merupakan kelainan yang membuat bayi memiliki celah pada tulang belakang dan saraf tulang belakangnya. 

Bayi yang mengalami kondisi ini berisiko mengalami berbagai komplikasi, mulai dari kesulitan berjalan, infeksi otak dan saraf tulang belakang, masalah tumbuh kembang, hingga kecacatan permanen.

Tak hanya tabung saraf, beberapa peneliti pun mengemukakan bahwa asam folat juga dapat mencegah terjadinya bibir sumbing dan penyakit jantung bawaan pada bayi.

Mencegah Keguguran

Mencukupi asupan asam folat harian sebelum dan selama hamil juga diyakini mampu mencegah terjadinya keguguran. Keguguran merupakan hilangnya kehamilan atau kematian janin saat usia kehamilan masih tergolong muda, yaitu kurang dari 20 minggu. 

Selain keguguran, asam folat juga dipercaya dapat menurunkan risiko terjadinya beberapa gangguan kehamilan lain, seperti kelahiran prematur dan gangguan pertumbuhan janin di dalam kandungan.

Para pakar menyarankan konsumsi sedikitnya 400 mcg asam folat setiap hari sejak masa perencanaan kehamilan. Asam folat dalam bentuk suplemen bisa jadi pilihan untuk memastikan Moms mengonsumsi sesuai takaran yang disarankan. Bagaimanapun, makanan alami juga mengandung berbagai nutrisi lain yang baik untuk perkembangan bayi.

Mengonsumsi asam folat dalam bentuk tablet sebenarnya sudah bisa dimulai sejak merencanakan kehamilan. Selain itu, asam folat aman Moms konsumsi selama berbulan-bulan, sekitar pada saat usia kehamilan menginjak 4 - 9 bulan dengan takaran 600 mcg dan 500 mcg pada saat menyusui.

Baca juga: Seberapa Penting Asupan Asam Folat untuk Ibu Hamil?

Bukan hanya dari suplemen, suplemen juga bisa didapatkan dari makanan yang dikonsumsi. Mau tahu apa saja makanan yang mengandung asam folat? Berikut daftarnya.

Kuning Telur

Banyak perempuan menjauhi kuning telur padahal, kuning telur yang nikmat memiliki kandungan asam folat yang baik untuk kandungan. Terdapat juga vitamin A dan vitamin D pada kuning telur. Kuning telur juga mengandung banyak zat besi. Ini adalah sumber makanan yang baik untuk ibu hamil.

Roti dan Sereal

Sarapan roti dan sereal bisa membantu memenuhi asam folat pada tubuh ibu hamil. Bukan hanya sebagai kebutuhan asam folat, roti dan sereal juga punya banyak serat dan nutrisi lainnya. Makanan yang terbuat dari biji-bijian seperti pasta, roti, sereal merupakan sarapan kaya akan asam folat. Sepotong roti mengandung asam folat sekitar 60 mcg.

Alpukat

Alpukat tak diragukan lagi sebagai sumber asam folat yang baik untuk ibu hamil. Secangkir alpukat yang diiris mengandung 90 mcg folat. Tapi bukan itu saja, alpukat juga kaya akan asam lemak omega-3, lemak sehat yang baik untuk jantung ibu dan perkembangan otak Si Kecil.

Kembang Kol

Kembang kol adalah salah satu dari banyak sayuran yang mengandung asam folat paling banyak. Kembang kol memiliki kandungan serat yang kaya dan bisa membantu mengurangi sembelit saat hamil secara efektif. Hanya dengan mengonsumsi satu cangkir kembang kol, ibu hamil akan mendapatkan kira-kira 55 mcg folat, atau sekitar 14 persen dari nilai harian asam folat yang dianjurkan.

Kuaci atau Biji Bunga Matahari

Menjadikan kuaci atau biji bunga matahari sebagai kudapan dapat memenuhi kebutuhan asam folat ketika awal kehamilan. Sekitar satu ons biji bunga matahari yang dikupas memiliki 82mcg asam folat. Selain mengunyahnya sebagai camilan, biji bunga matahari juga bisa ditambahkan ke sereal granola untuk beberapa makanan tambahan, seperti roti, atau ditaburkan di atas salad dan sup untuk menambah tekstur. Biji bunga matahari juga merupakan sumber zat besi dan kalsium yang lezat.

Kacang-kacangan

Makanan lain dengan kandungan folat yang hebat adalah kacang-kacangan. Salah satunya, jenis kacang lentil mengandung 180mcg folat dalam setiap porsi 1/2 gelas, atau hampir 50 persen dari nilai gizi harian yang disarankan. Lentil punya banyak nutrisi, seperti zat besi, serat, dan karbohidrat.

Baca juga: Tukar Karbohidrat dengan Kacang-kacangan selama Program Hamil

Bayam

Makanan kesukaan Popeye ini sudah dikenal sebagai super food. Bayam ternyata memiliki asam folat yang sangat baik untuk tubuh apalagi untuk bayi di dalam kandungan. Apalagi saat ini bayam juga bisa diolah menjadi banyak menu yang enak.

Jeruk

Selain mengandung vitamin C yang baik bagi imunitas tubuh, buah jeruk bisa dibilang sebagai buah dengan kandungan asam folat yang tinggi. Satu buah jeruk memiliki kandungan 50mcg asam folat dan segelas jus buah jeruk tanpa air dan tambahan gula pastinya memiliki lebih banyak kandungan asam folat.

Brokoli

Sama dengan bayam, brokoli juga dikenal sebagai superfood. Brokoli mengandung asam folat yang tinggi dan juga kalsium. Kalau tidak mengolahnya menjadi teman makan nasi, brokoli juga bisa dibuat sebagai cemilan, hanya dengan merebusnya selama beberapa menit saja.

Jaga selalu nutrisi selama program hamil, ya, Moms. Jika sehari-hari sibuk, Moms dapat melengkapi nutrisi lewat sebungkus Prenavita Milk Vanilla. Suplemen pendukung nutrisi kehamilan ini tersedia di situs Mooimom.